早餐吃對了血糖穩整天！神組合血糖平均降30，營養師公開菜單

想要穩血糖早餐是不是吃少一點比較好？到底該不該吃澱粉？可以喝牛奶、吃優格嗎？營養師曾建銘在臉書分享一項最新研究，發現調整早餐內容與當中的飲食分配後，第2型糖尿病患者的空腹血糖下降30 mg/dL，連血糖穩定度、飽足感也出現令人驚訝的正向變化。

研究：早餐這樣搭配，血糖平均降30mg/dL

營養師曾建銘分享，一篇發表於《Diabetologia》的隨機交叉試驗，針對第2型糖尿病患者進行飲食介入。研究採用「早餐較豐盛、午餐正常、晚餐低醣」的飲食架構，並將大部分澱粉安排在白天攝取。其中，早餐以含乳製品的高蛋白飲食為主，例如牛奶、優格或起司等食物。研究結果發現：

• 經過4週後，受試者的空腹血糖平均下降約30mg/dL。
• 連續血糖監測推估的糖化血色素（GMI）也顯著改善。
• 血糖維持在目標範圍內的時間也大約增加了9%，代表一整天的血糖較不容易像搭雲霄飛車般劇烈起伏。
• 受試者的飢餓感與甜食渴望也同步下降，較不容易在下午 or 晚上額外吃零食。
• 受試者的生理時鐘相關基因表現出現改善，顯示影響血糖的不只是吃什麼，吃的時間同樣重要。

要特別提醒的是，這項研究是在控制總熱量與營養比例的條件下進行，不能直接套用到所有人身上，也不代表糖友可以狂喝牛奶，或晚餐要禁食澱粉。若本身有三高等慢性疾病，或正在服用藥物，建議先與醫師、營養師討論，並依照個人血糖狀況、用藥，調整飲食與作息，才能長期維持穩定效果。

早餐吃得對，血糖穩整天！別只吃吐司奶茶！這樣搭更健康

除了吃什麼之外，研究另一個重點其實是進食時間。曾建銘營養師指出，人體白天處理血糖的能力通常優於夜晚，因此將較多澱粉安排在白天攝取，晚餐適度減少精製醣類，有助於維持血糖穩定。

而早餐增加蛋白質比例後，影響的不只是當下這一餐，還可能延續到下一餐，這種現象稱為「第二餐效應（Second Meal Effect）」。換句話說，早餐內容選得好，午餐後的血糖反應也可能較平穩。

想讓早餐更有助於控糖，重點不在完全不吃澱粉，而是選對種類，並搭配足夠蛋白質。曾建銘建議，可以參考以下搭配方式：

• 無糖優格＋燕麥＋堅果＋水煮蛋
• 鮮乳或無糖豆漿＋全麥吐司＋蔥花蛋＋蔬菜
• 希臘優格＋少量水果＋堅果
• 起司蛋捲＋生菜沙拉＋一小份全穀主食
• 鮮乳＋茶葉蛋＋半條地瓜

若早餐若只以白吐司、甜麵包、奶茶等高GI食物為主，餐後血糖容易快速上升，也較容易提早感到飢餓。臨床營養師陳怡廷建議，外食可以優先選擇全麥吐司、全麥饅頭、地瓜等未精製澱粉，再搭配蛋、豆腐、魚肉等蛋白質來源。若想吃超商，則建議優先選擇鮪魚、烤雞、燻雞等口味的飯糰、三明治，並搭配鮮奶、無糖豆漿。

至於不少人擔心乳製品含有乳糖，是否會讓血糖升高？糖尿病專科醫師蔡明劼曾親自實測飲用300cc牛奶後的血糖變化，結果1小時後血糖僅上升15mg/dL。他分析，牛奶中的糖分主要來自乳糖，但同時含有蛋白質與脂肪，有助於延緩糖分吸收速度，因此血糖上升幅度相對有限。