77歲神力醫師還在長肌肉！三餐多加「這食材」每年增肌不怕老

【一日菜單全公開】 名醫的「422長壽餐盤」實踐清單

鎌田醫師通常會將一天的飲食比例定為「4：4：2」，也就是早午餐各4成，晚餐2成，控制份量並維持體力。

早餐：起床一小時內「養肌」黃金餐

早晨是最容易缺乏能量的時刻，時間營養學研究專家大池秀明也提醒，經過一整晚的睡眠後，體內能量與營養素相對匱乏，如果不吃早餐，身體可能需要分解肌肉中的蛋白質來產生能量。鎌田醫師的早餐講究「少量多樣」，餐桌上總擺滿多種營養食材，確保蛋白質充足，更有效率地「養肌肉」。

• 優質蛋白質： 生吻仔魚、水煮蛋、芝麻豆腐。
• 高鈣小點：起司片。
• 蔬菜水果：小黃瓜、茄子、葡萄、小番茄等。
• 湯品、飲品、優格碗： 凍豆腐味噌湯、自製青花菜與胡蘿蔔蔬果汁、香蕉藍莓優格。

午餐：高效運作期的能量來源

這個時段大腦與身體處於高效運作期，因此午餐是鎌田醫師一天中分量最紮實的一餐，尤其主食及蛋白質，他目標是每天吃3顆蛋，午餐時往往就會吃掉2顆。

• 主食：咖哩飯
• 蛋白質＆主菜：兩顆太陽蛋、厚切培根

晚餐：輕量化結尾「精準控醣」

晚間活動量低，鎌田醫師會大幅削減碳水化合物的比例，防止發胖。

• 清爽蛋白質：烤牛肉，口感豐富又比較不油膩
• 大量膳食纖維：大盆蔬菜沙拉、醃漬海藻、納豆
• 斷糖策略：晚餐不配白飯

若要總結鎌田醫師的「長壽餐盤」實踐清單，大致上可歸納成四大要點，首先早餐特別注重蛋白質，例如凍豆腐味噌湯是快速補給的好幫手；同時為自己設下每天3顆蛋的目標，補充蛋白質幫忙守住肌肉。三餐的黃金比例設定為「4：4：2」，透過重新分配一日食量，晚餐更精簡，最後則調整飲食順序為「先吃肉、才吃菜、飯最後」，確保重要的營養能攝取充足、好好吸收！