年紀大了體虛？醫曝1常見運動打造身體發電廠：粒線體暴增81％

總覺得年紀愈大、體力愈差，走沒幾步就喘、整天提不起勁？不少人以為這只是老化的必經過程，甚至擔心身體虛弱，更不敢運動。然而，復健科醫師王思恒在粉專「一分鐘健身教室」分享，一項刊登於國際頂尖醫學期刊《Brain》的研究發現，只要從事一種常見運動，每次30分鐘、每週3至4次，持續12週，不僅心肺功能明顯進步，細胞內的粒線體數量也會增加，宛如替身體打造更多「發電廠」，讓體力、耐力與活力一起升級。

體力差也有效！「1運動」帶來驚人改變

王思恒醫師分享，這項研究特意找來罹患粒線體肌肉病變的患者參與。由於這類患者因為天生粒線體功能異常，稍微活動就會容易感到疲勞，因此過去多半被建議要避免過度運動，以免增加身體負擔。

不過，研究團隊安排他們進行腳踏車訓練，每次30分鐘、每週3至4次，連續12週，強度控制在「會有點喘，但仍能正常聊天」的程度。結果12週之後，研究結果令人驚訝，包含：

• 粒線體數量增加67%。
• 粒線體DNA總量增加81%。
• 心肺耐力提升26%，進步幅度甚至高於健康對照組。
• 訓練期間沒有出現肌肉受傷或病情惡化。

王思恒醫師認為，連天生粒線體功能有缺陷的患者都能從規律運動中獲益，也代表一般健康民眾更能透過規律運動提升體力。

沒修好卻更有力？醫揭「能量工廠」秘密

王思恒醫師形容，粒線體就像細胞裡的發電廠，負責把食物轉換成身體需要的能量，肌肉、心臟與大腦都需要它持續供應能量，因此粒線體數量或功能下降的時候，人就容易感受到疲倦或沒精神。

而研究也發現，運動後粒線體肌肉病變的患者，他們體內異常粒線體的比例沒有改變，代表運動並沒有把原本受損的粒線體修復。真正發生的改變，反倒是讓身體長出了更多新的粒線體。

因此即使受損的粒線體仍然存在，但能正常運作的粒線體總數變多，整體供應能量的能力也跟著提升，因此體力和心肺功能都有明顯改善。

3個運動重點 增加體力、提升心肺

想改善體力與耐力，王思恒醫師建議，可以從有氧運動開始，例如騎腳踏車、快走等，並掌握以下3個重點：

• 每次運動30分鐘。
• 每週進行3至4次，持續至少12週。
• 運動時以「會喘但仍能聊天」為原則，不必追求高強度。

如果沒有特定訓練目的，有氧運動是大多數人都適合的運動方式。癌症防治基金會指出，有氧運動主要是利用大肌肉群進行有節律性的運動，最好每次運動都要維持至少10分鐘為主。這不僅能有效降低體脂，甚至還有保留、增加肌肉組織的可能性，並增加心肺健康。根據衛福部資料，高齡族群特別適合走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等有氧運動，不妨一起嘗試看看吧。