早晨運動別空腹！醫師籲：低碳空腹運動當心分解肌肉

早上起床準備運動，你會直接換上運動服出門，還是先吃完早餐再開始？許多人相信，肚子空空時身體會更容易動用脂肪，因此把「空腹運動」當成減脂加速器。但空腹運動真的能讓我們瘦得更快嗎？科學研究給出的答案，恐怕和大家想的不太一樣。

空腹運動當下燃脂較多，減脂效果卻未必更好

空腹運動之所以受到減脂族群歡迎，確實有研究依據。2016年的一篇系統性回顧與統合分析，在整理了27項研究、共273名受試者的數據後發現，成人在空腹狀態下進行有氧運動，其脂肪燃燒量確實高於吃飽後才運動。

蕭捷健醫師也指出，運動前吃碳水化合物時，身體會較傾向使用碳水作為能量。空腹運動時，脂肪供能比例則會提高。

問題是，運動當下燃燒比較多脂肪，並不直接等於最後能幫我們減掉更多的體脂肪。蕭捷健醫師引用研究指出，在攝取相同熱量與營養的條件下，空腹運動與進食後運動持續一個月，兩組的體脂肪減少程度及身體組成沒有明顯差異。

這也代表，減脂不能只盯著運動時智慧手錶上顯示的消耗數字，關鍵還是要看長期的飲食調配與整體的運動規劃。

運動超過60分鐘，先吃東西表現可能更好

空腹還是進食後運動，也和運動時間有關。一篇整理46項研究的系統性回顧發現，運動前進食有助於提升長時間有氧運動表現，但短時間運動的差異較不明顯。

蕭捷健醫師建議，如果習慣在早上運動，可以在前一晚的晚餐或當天早餐安排適量的澱粉，若是時間緊迫來不及準備，運動前吃根香蕉也是非常方便且快速的能量來源。

簡鈺樺營養師則建議，運動前最好提前2至3小時進食。若時間不足，至少提前1小時補充碳水化合物與適量蛋白質，例如香蕉、吐司或優格。而像蔥油餅、燒餅油條等食物油脂較高，在運動前大量食用反而可能增加腸胃負擔。

低碳飲食又空腹高強度運動，可能影響肌肉與恢復

蕭捷健醫師提醒，空腹運動是否適合，也和前一天的碳水攝取與體內肝醣儲備有關。如果前一天已經是嚴格的低碳飲食，晚上又沒有補充澱粉，隔天早上直接進行高強度運動，很容易因為體內肝醣不足而感到疲累、全身無力，甚至可能面臨身體轉而分解肌肉組織來當作燃料的風險。

蕭捷健醫師分享，門診中就曾遇過正在低碳飲食的患者，在空腹狀態下勉強完成了高強度的活動，結果隔天量體重，數字竟然還往上升。其實，這種短期的體重波動可能受到水分變化與運動後身體恢復等因素影響，數字增加並不一定代表脂肪增加。

因此，正在減脂又安排長時間、高強度運動的人，除了考慮是否空腹，也要注意全天的碳水化合物、蛋白質與總熱量是否足夠。

想減脂，空腹還是吃早餐再運動？

如果只是30分鐘左右的短時間運動，而且空腹時精神正常、沒有頭暈或明顯不適，可以依個人習慣安排。

若運動時間超過1小時，或訓練強度較高，運動前補充一些碳水化合物，通常更有利於維持體力與運動表現。進行超過1小時的中高強度運動時，也要適度補充水分與電解質。

目前研究顯示，空腹運動當下的脂肪氧化確實較高，但沒有明確證據顯示它能穩定帶來更好的長期減脂成果。糖尿病患者、正在使用降血糖藥物，或曾有低血糖問題的人，則應先與醫師討論適合自己的運動與進食安排。

對想要減脂的人來說，到底該空腹運動還是吃完早餐再動，其實沒有標準答案。選擇身體能適應、可以維持運動規律，也不影響訓練表現的方式，才比較有機會長期執行。