控醣喝這杯就占掉1份醣！營養師曝食物清單，超商外食別踩雷
為了追求健康和體態，許多人每天早晨都來一杯濃郁的酪梨牛奶，或者在辦公室點一杯中杯冰拿鐵，自以為這樣吃既養生又控醣。然而，不少人卻發現自己越吃越胖，體重不降反升。
游能俊診所衛教師李詠妍營養師指出，診所曾有一位阿姨非常注重養生，天天早餐都要配一杯酪梨牛奶，結果體重一直增加。李詠妍營養師提醒：「阿姨，在營養學分類上，酪梨不是水果，它其實是『油脂與堅果種子類』！」即使是健康食物，沒有注意分量，也可能增加整體熱量攝取。同樣的道理，300毫升的牛奶約含有1份醣（15公克碳水化合物）。
而拿鐵的醣主要來自牛奶，實際含醣量則應依使用的牛奶分量計算。如果早餐喝了占有1份醣的飲品，就要與地瓜或吐司等含醣食物靈活替換，才不會在不知不覺中攝取超過1份醣！
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超商標籤藏地雷！控醣別只看「糖」，關鍵是這個字
外食族與上班族常在便利商店買晚餐，自以為看過包裝標籤，「糖」含量不高就很安全，因此放心食用，這其實可能忽略了其他碳水化合物。
游能俊診所衛教師李詠妍營養師提醒，控醣時不能只看「糖」標示，還要注意「碳水化合物（醣）」的總量！以來源提供的營養標示為例，「糖」只有1.6公克，但「碳水化合物」共有4.7公克。
此外，許多被大眾誤認為是「健康蔬菜」的食材，其實都屬於含醣的全穀雜糧類。例如山藥、南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米，甚至紅豆和綠豆，在營養分類上都是「全穀雜糧類」而非蔬菜。
例如南瓜湯配培根義大利麵，看似有南瓜，實際上卻是「澱粉配澱粉」，可能吃下3至4份以上的醣，而且蔬菜攝取量是零！想要控制體重，必須先重新認識食物分類，守住每餐「1份醣」的核心原則。
133餐盤外食族「1份醣」常用食材替換表
| 食材名稱 | 1份醣標準分量（免洗湯匙／標準碗） | 1份醣參考重量 |
|---|---|---|
| 白米飯 | 約1/4碗（一整碗白飯等於4份醣） | 40公克 |
| 稠粥 | 約1/2碗 | 125公克 |
| 薄吐司 | 1片 | 約30公克 |
| 麵條 | 約1/2碗 | 60公克 |
| 蘇打餅乾 | 3片 | 20公克 |
| 地瓜 | 小根1/2個 | 55公克 |
| 山藥／南瓜 | 約1/2碗 | 80／85公克 |
| 玉米／玉米粒 | 約2/3根 | 85公克 |
| 全脂鮮奶 | 1杯 | 300毫升 |
| 小番茄 | — | 220公克 |
| 芭樂 | 中顆芭樂的一半 | 160公克 |
133餐盤「以菜配飯」！避開高血糖陷阱
許多人抱怨一天三餐要準備133餐盤（1份醣、3份蔬菜、3份蛋白質）備餐很困難，游能俊診所衛教師李詠妍營養師建議，先忘掉繁複的標準，「外食自助餐」就是打通控醣瘦身第一關的好選擇！
我們只要掌握「以菜配飯」的大口訣，不需精算熱量，先求有、再求好。守住1份醣原則，有助避免餐後血糖大幅波動，也等於是在保護體內珍貴且唯一能降低血糖的「胰島素」！
血糖控制常見FAQ
Q1：1份醣是什麼意思？
答：李詠妍營養師指出，「1份醣」是指含有15公克碳水化合物的食物分量。依133餐盤的設計，每餐控制1份醣，有助避免餐後血糖大幅波動，也等於是在保護體內珍貴且唯一能降低血糖的胰島素。
Q2：酪梨是水果嗎？吃酪梨會胖嗎？
答：不是。李詠妍營養師提醒，酪梨在營養分類上屬於「油脂與堅果種子類」而非水果，食用時仍須留意分量。來源中的阿姨每天早餐喝酪梨牛奶，體重一直增加，因此即使是健康食物，也不能忽略分量與整體飲食搭配。
Q3：超商食品營養標示要怎麼看？
答：李詠妍營養師提醒，控醣時不能只看標示上的「糖」含量，也要查看「碳水化合物（醣）」的總量。以來源中的營養標示為例，糖含量為1.6公克，但碳水化合物總量為4.7公克。
Q4：牛奶含醣嗎？減肥可以喝拿鐵嗎？
答：牛奶含醣也含脂，300毫升牛奶約為1份醣。拿鐵的醣主要來自牛奶，實際含醣量應依牛奶用量計算。依133餐盤的替換原則，若該杯飲品已占1份醣，就應與餐盤中的吐司、地瓜或白飯等含醣食物替換。
Q5：哪些常吃蔬菜其實是澱粉類？
答：李詠妍營養師提醒，南瓜、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、紅豆、綠豆、蓮子等，在營養分類上都是「全穀雜糧類」，並非蔬菜。這些食物若沒有計入含醣食物的分量，可能在不知不覺中攝取超過1份醣。