咖啡不能這樣喝！營養師推「血壓血糖雙降」1週菜單跟著吃就對

通常我們會以為血壓升高、血糖不穩是兩碼事，得兵分兩路控制才能見效，但日本生活習慣病權威矢野宏行醫師提醒，這兩個數值其實是身體裡的「難兄難弟」，常常同病相連，而好消息是，只要掌握飲食關鍵，血壓和血糖完全可以「一次搞定」，同步獲得改善。

同時降低血壓與血糖可能嗎？飲食是重要關鍵

要改善三高等各種生活習慣病，嘴巴可是第一關。長期攝取高油、高鹽、高糖，加上精緻澱粉和加工食品的轟炸，不只身材容易發胖，血糖與血壓更如搭上雲霄飛車般飆高，悄悄埋下中風、腎臟病變與神經血管併發症的風險。反過來說，若能掌握正確的飲控技巧，血壓與血糖就有機會同時回穩。

一起床先喝咖啡竟踩雷？交感神經「過勞」身體越喝越累

飲食的關鍵從「起床那一刻」就開始！相信不少人早晨醒來第一件事，就是來杯香醇的咖啡醒醒腦，但這個習慣對於「血壓、血糖都偏高」的族群而言，恐怕是一大陷阱。

矢野宏行醫師解釋，人體在起床後的數小時內，生理機制本來就會讓血壓與血糖自然上升。此時喝下咖啡，咖啡因會進一步刺激交感神經、促進腎上腺素分泌，就像火上加油般，讓這兩項指標衝得更高。

不只「吃什麼」還看「怎麼吃」！改變吃法就能改變數值

接下來，就是三餐飲食的「戰術」了！控制血壓、血糖，不只看你吃什麼，就連「怎麼吃」都會決定健康指標的走向，建議善用兩大用餐鐵則：

• 放慢吃飯速度： 吃太快會讓血糖迅速衝高，迫使胰島素大量分泌，這個過程也會連帶讓血壓升高。建議每一口食物至少咀嚼20～30下，整頓飯至少吃滿15分鐘，不僅能穩定飯後血糖，還能增加飽足感，避免暴飲暴食。
• 澱粉最後吃： 採取「菜→肉→澱粉」的進食順序，是控血糖妙招，因為這樣能避免胰島素在短時間內爆衝，對於穩定血壓同樣有「神助攻」的效果。

【同時穩定血壓、血糖的飲食鐵則】

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