吃夜市牛排也能瘦？營養師教「鐵板麵換這物」不挨餓還能抗發炎

星期四：西式速食與健康餐盒

• 早餐： 滿福堡加蛋（主動要求不要麵包）+ 無糖綠茶
• 午餐： 健康餐盒（舒肥雞或烤鮭魚，底飯換地瓜或蔬菜）
• 晚餐： 夜市牛排/雞排（不沾粉、去醬，鐵板麵換雙倍蛋或菜）

營養師點評：漢堡去麵包是速食店的減醣大絕招；將白飯換成地瓜，則能攝取到更優質的低 GI 膳食纖維。

星期五：超商與異國料理

• 早餐： 雞胸肉 1 塊 + 無糖黑豆漿
• 午餐： 泰式料理（涼拌海鮮 + 烤松阪豬 + 蝦醬空心菜，避開白飯）
• 晚餐： 超商關東煮（挑選蘿蔔、蒟蒻、豆腐等原型食物，不喝湯）

營養師點評：泰式料理雖然開胃，但要小心甜雞醬等沾醬。關東煮避開米血糕、黑輪，能減少攝取隱藏的碳水化合物。

星期六：早午餐與熱炒

• 早午餐： 燻鮭魚生菜沙拉（油醋醬）或 起司歐姆蛋 + 無糖美式
• 晚餐： 台式熱炒（炒水蓮 + 蒜泥蚵仔 + 蔥爆牛肉 + 烤秋刀魚，不配飯）

營養師點評：熱炒店只要避開「勾芡類」與「裹粉油炸類」，多點海鮮與蔬菜，不僅減輕消化負擔，還能吃得澎湃又健康。

星期日：簡單吃與放鬆

• 早餐： 水煮蛋 2 顆 + 酪梨半顆 或 原味生菜沙拉
• 午餐： 燒肉店（專攻牛五花、雞腿等烤肉片，搭配包肉生菜與泡菜）
• 晚餐： 速食店（去骨烤雞腿排 或 炸雞去皮 + 生菜沙拉 + 無糖紅茶）

營養師點評：週末放鬆吃燒肉時，專攻「未醃製」的原型肉片，不僅減醣，也能避開高糖分醃料與加工肉品帶來的高組織胺問題。

健康是一場馬拉松，不需要追求 100% 的完美，只要每一餐都能做出「相對好」的選擇，累積下來就能看見身體的正向改變。

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作者簡介：楊斯涵營養師，現職同心醫療體系姜博文診所、活力診所、同心海華診所營養師；同心分享廚房創辦人。 楊斯涵營養師部落格