黑米料理營養不流失、好吃又好吸收
黑米的健康價值極高，但如果以一般煮白米的方式烹調，很容易煮出過硬或不熟的米飯，到底黑米要怎麼煮才美味？以下分享4招容易上手的煮飯步驟！
【基本黑米料理撇步】
- 黑米與水的比例約為 1:1.2 至 1:1.5，可依個人喜好調整。
- 浸泡能讓黑米充分吸收水分，縮短烹煮時間。
- 電鍋煮法，外鍋水量約為內鍋水量的1.2倍；鍋子煮法，先以大火煮滾，再轉小火慢煮約 30-40 分鐘，直至米飯熟透。
- 煮好後，不立刻開蓋，讓米飯在鍋中燜10-15分鐘，使米飯更香Q。
知名料理老師蔡季芳（阿芳老師）則在節目《健康好生活》中分享秘訣，建議洗黑米動作要快，水量依米量等比增加，浸泡約20分鐘即可。如果不習慣直接吃黑米，也可以將黑米與白米以1：4比例混煮，既能保留營養，又能維持白飯的軟Q口感。
【黑米飯糰食譜】
黑米飯糰搭配適量油脂與蛋白質，不僅能延緩血糖上升，也能增加飽足感，是比傳統白米飯糰更健康的選擇。李思賢醫師也認為，搭配雞蛋、魚肉或少量橄欖油，可讓血糖變化更平穩。若將煮熟的黑米冷藏後再食用，部分澱粉會轉為抗性澱粉，對血糖控制更有幫助。
- 利用煮好的黑米飯，趁熱拌入少許植物油（只需讓米粒能黏合即可）。
- 依個人喜好加入配料，如蔥蛋或鮭魚。
- 使用保鮮袋與紙巾墊底，將米飯壓成三角形或圓形，方便攜帶又有飽足感。
要注意的是，黑米的膳食纖維與植酸含量高，若平時較少攝取全穀類，突然吃太多可能出現脹氣或腸胃不適，別因為黑米健康就暴飲暴食，建議循序漸進、慢慢增加比例。
參考資料:
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