不出門也能預防肌肉流失！醫學教授教「5分鐘踏階運動」無痛練肌力

缺乏運動習慣，可能不知不覺讓肌肉悄悄流失，增加未來跌倒臥床的風險。而保持健康不一定需要花大錢上健身房，除了人人人都知道的健走外，日本東北大學名譽教授上月正博醫師更分享了一種不懼風雨、天氣炎熱寒涼，在家就能做的「踏步操」，透過每天微小的習慣改變，即使在家裡也能輕鬆累積健康資產。

不想上健身房也能練！先學正確健走姿勢

在學習踏階運動前，必須要先學會正確的健走姿勢：

【正確的健走上注意事項】

• 挺直背部並跨大步伐。
• 雙臂在身體兩側大幅度前後擺動。
• 由腳跟先著地，再用腳尖確實地推蹬地面。
• 手肘彎曲、膝蓋打直，預防運動傷害。

針對運動強度的拿捏，國民健康署的衛教資料指出，建議一般成年人每週累積150分鐘的中等費力身體活動，能預防體重增加、遠離心血管疾病。

上月正博教授也抱持相同看法，他建議民眾走路的速度應維持在「稍微會喘」的程度。大約是能跟旁邊的人勉強享受對話的狀態，這種不會太輕鬆也不會太吃力的強度最為理想。目標設定在1天30到60分鐘，即使拆分成每次10分鐘、1天進行3到6次，對身體的益處依然不會打折。

下雨、酷暑都不怕！踏階運動4大好處在家就能練

儘管走出家門好處多，但台灣氣候多變，遇到梅雨季或夏季酷暑、冬季嚴寒，出門運動簡直在受罪。踏階運動最大的優點，就是不用走出家門，只需要一張凳子，就能一邊看電視、一邊跟家人朋友聊天，非常容易當作伴隨式運動融入日常生活中。

上月正博醫師說明，相較於在平地健走，帶有高低落差的階梯起降動作，能對下半身肌肉產生更強烈的刺激，短短時間內就能有效率地鍛鍊到小腿肚、大腿肌肉，幫你穩固「人體第二顆心臟」下半身肌群。

日本物理治療師內藤快晴（暫譯），更分析了踏階運動具有以下4大優點：

• 有助減脂、控制體重：踏階運動屬於有氧運動，持續進行有助消耗能量、減少體脂；此外，也有助提升心肺功能、預防生活習慣病。
• 鍛鍊下半身、讓腿部更緊實：踏階運動主要運用腿部肌群，有助鍛鍊下半身。隨著肌肉量增加，也有助提升基礎代謝，對體重管理有所幫助。
• 促進下肢血液循環、預防水腫：踏階時會帶動小腿等下肢肌肉活動，尤其小腿肌肉具有「幫浦」作用，有助將下肢血液往回輸送，促進血液循環、減少久坐造成的腿部水腫。
• 不占空間：踏階運動不需要太大的活動範圍，基本上準備一個踏階台即可開始，動作也相對簡單，對運動新手來說容易入門，也比較容易融入日常生活、持續進行。

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