醫學實證：熱量赤字比間歇斷食更能有效減重！飯前喝水、練肌肉，6招吃低卡不怕傷代謝

【早安健康／蔡經謙報導】168斷食法、14：10斷食法、5:2斷食法、隔日禁食…各式各樣的間歇性斷食法風行全球，被不少瘦身民眾所推崇。不過，最新研究指出，間歇性斷食非最佳減重策略，效果竟還不如減少每日總熱量攝取。而營養師也提供了6策略，幫助民眾順利達成熱量赤字、幫助減重。

「間歇性斷食法」輸了？美心臟協會：減重效果不如熱量控制

一篇發表於《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）的最新研究，以平均年齡51歲的550位健康成人為對象，使用APP追蹤參與者的睡眠、飲食與起床時間，分別為「第一餐到最後一餐」、「睡醒後到第一餐」、與「最後一餐到就寢」的時間，達6.3年，該研究得到以下成果：

1. 用餐時間與體重變化不相關。
2. 每天吃超過1000卡的「大餐」或超過500卡的「中餐」次數越多，體重就越有增加的傾向；而熱量少於500卡的「小餐」總數越多，則體重較容易減少。
3. 體重變化程度較多群體的吃飯時間與體重變化無關聯。
4. 平均第一餐到最後一餐的間隔為11.5小時、睡醒後到第一餐的間隔為1.6小時，從最後一餐到就寢的間隔時間為4小時；平均睡眠時間則為7.5小時。

美國約翰霍普金斯大學醫學院（Johns Hopkins University School of Medicine）副教授、醫學博士Wendy L. Bennett指出，儘管間歇性斷食很受歡迎，且曾有研究發現，間歇性斷食可能會改善生理時鐘、調節新陳代謝，但這項研究並未發現這現象，也並未顯示限制吃飯時間有助於控制體重。相對地，同校公衛學院博士、研究主要作者Di Zhao指出，進餐頻率和總卡路里攝取多寡，才是控制體重更強的因子。

想要擺脫多餘體重，間歇斷食可能不會比較好！熱量赤字醫學實證強

168斷食等間歇性斷食法到底有沒有效眾說紛紜。柏安診所院長王介立分享《新英格蘭醫學期刊》（NEJM）研究，指出168斷食無助於減重。
該研究將139位實驗對象分為「限時飲食（間歇性斷食）+熱量限制」與「熱量限制」2組，並追蹤12個月，研究結果發現兩組都能可平均減去6.3～8kg，且兩組的體重、體脂、腰圍等參數都沒有顯著差異。
此外，王介立院長也引述國健署最新的《成人肥胖防治指引》，其中第一條就寫著：「為達減重目的，負能量平衡是必要的」，這代表消耗熱量需大於攝取熱量的「熱量赤字」概念，不僅獲專家一致認同，也已獲臨床醫學實證。

進行熱量赤字留意3原因防失效！6步驟減少卡路里超有效

不少民眾認為，自己已經吃得很少了，卻還是瘦不下來。陳顯明診所副院長、新陳代謝內分泌專科蔡明劼分析，「熱量赤字」失效可能有3因素：

1. 熱量攝取過量：自以為攝取很少，然而可能吃到高熱量地雷食物卻不自知，或計算熱量準確度差。
   
2. 每天消耗的熱量少：意即「代謝差」，即便吃很少，只要消耗的總熱量更少就瘦不下來，即身體活動量不足也是成因之一。
   
3. 身體搞壞：可能長期節食，使身體自動開啟節能機制。營養師程涵宇曾於社群為文說明，只要每日減少攝取500～750 大卡，即可幫助每周減少約0.5～1kg，若減少過多，則會降低新陳代謝率。

到底如何才能讓健康達成熱量赤字呢？根據營養師張家祥（營養師Ricky）曾為文提供6策略供民眾參考：

1. 用餐前多喝水：餐前30分鐘喝500ml水，可抑制食欲，減少體重、體脂。
2. 多攝取蛋白質：可增加飽足感。此外，蛋白質比澱粉難分解，在分解過程中已經耗去部分能量，轉化為身體吸收的熱量較少。
3. 攝取高纖的食物：增加飽足感，並避免血糖不穩，容易感到飢餓。
4. 限制糖份的攝取：少喝含糖飲料、避免精緻澱粉，可改吃加工程度低的全穀物。
5. 少吃加工食品：加工食品大多熱量較高。
6. 肌力訓練：不僅燃燒熱量，還可增加身體能量需求，讓食物熱量為肌肉所用，而非囤積在脂肪之中。

參考資料:

1. Reducing total calories may be more effective for weight loss than intermittent fasting
2. 王介立醫師
3. 限制热量联合限时饮食和单纯限制热量用于减重的比较
4. 王介立醫師2
5. 成人肥胖防治實證指引
6. 蔡明劼醫師 健康。瘦身
7. 程涵宇營養師
8. 1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦

看了這篇文章的人，也看了...

• 一年甩肉10kg！腸胃科名醫吳文傑親曝秘訣，突破停滯期多瘦2kg
• 醫師半年瘦16kg、比普通斷食有感！20分鐘輕運動加強燃脂更健心