蛋白質吃錯也可能慢性發炎！醫建議「4種來源」補充更優

攝取足量蛋白質是飲食的重點，但我想應該很少人思考過「從哪種食物中攝取多少？」吧。

我認為蛋白質要從肉類、魚類、蛋類、豆類等食物中均衡攝取很重要，更進一步說，「一週有一半時間吃魚」是可以預防各種疾病的健康投資。也有許多人因為太想攝取蛋白質而吃太多肉類，結果反而引起體內發炎。

為了確保最適當攝取蛋白質的方法，接下來要向大家說明蛋白質與體內發炎的關係，以及魚類的效用。

發炎牽連心臟、失智與癌症，高敏感度CRP揪出隱性發炎

身體不適時，檢查之後可能會聽到醫師說「你的身體發炎了」，發炎是細胞受傷後產生的現象，發炎程度上升也會讓各種疾病更容易發病。以下是發炎引起的代表性疾病：

• 牙周病（牙周發炎）
• 關節炎
• 膠原病
• 異位性皮膚炎
• 肝炎
• 腎炎
• 動脈硬化
• 失智症
• 癌症

關節炎等會出現疼痛所以有辦法發現自己發炎，但慢性發炎的自覺症狀較少，內臟或血管等部位發炎不會帶來疼痛，所以也相當難以察覺。舉例來說，若是心臟的血管發炎，最後可能併發狹心症或是心肌梗塞。

預防這些發炎的重點有兩個。首先第一個，檢查現在體內是否有發炎現象，可以透過血液檢查中的「高敏感度CRP」來得知體內是否有發炎現象，CRP是「C-Reactive Protein／Ｃ反應蛋白」，是一種身體發炎時會增加的蛋白質。高敏感度CRP的最適當數字為0.1以下，一般的CRP檢查沒辦法檢測出0.1㎎／dl以下的量，但高敏感度CRP可以檢測到0.001㎎／dl。

紅肉吃太多恐增身體負擔？魚、蛋、豆類輪替更均衡

另外一個，是攝取可以抑制發炎的食物，避開造成身體發炎的食物。抗發炎的食物當中，第一號打者當然首推魚油。眾所皆知魚貝類富含「Omega-3」的DHA和EPA等脂肪酸，具有抑制慢性發炎的作用。

我建議大家，如果要攝取蛋白質，每週超過一半選擇魚類，其餘以雞肉、蛋類、豆類為基本組合。原因正如我先前所述，吃太多肉類會在體內產生發炎物質「花生四烯酸」，進一步促使體內發炎。

不僅如此，還有報告指出，牛、豬肉會透過腸道細菌產生致癌物質，另外還有研究顯示，當以肉類為主要蛋白質來源時，特別是男性會導致死亡率上升。

此外，據說定期攝取紅肉會導致腸道菌在消化過程中生成的副產物「TMAO（氧化三甲胺）」的血中濃度上升，同時導致腎功能下降。這種病理狀態會引發動脈硬化及心臟病等併發症。

未消化完畢的蛋白質被送進大腸中，被壞菌轉換成氨等有害物質。雖然人體會經由腸道吸收氨之後送到肝臟解毒再透過腎臟隨尿液排出，但這無庸置疑會增加這些器官的負擔。

另一方面，根據報告指出，定期攝食富含DHA及EPA等Omega-3脂肪酸的魚類，可以抑制體內發炎，心理健康也會調整至最佳狀況。還請大家理解，我不是警告大家「別吃肉類！」而是正在說明均衡攝食魚類、大豆等其他蛋白質來源的重要性。

維生素D怎麼補才夠？吃魚、曬太陽、驗血一次掌握

鯖魚及沙丁魚等青背魚和鮭魚還有可以攝取到維生素D這個大優點，維生素D有各種健康效果，其中抑制體內發炎也是它的作用之一。

維生素D雖然掛著維生素的頭銜，但它的作用幾乎和荷爾蒙相同，它的化學結構和「類固醇激素」相似，有抑制體內發炎的作用。我的朋友裡有一位長年受異位性皮膚炎煩惱的女性，當我提完這件事之後她立刻開始補充維生素D，沒多久就獲得改善了。

除此之外，維生素D不僅可以打造強健的骨骼，還能夠抑制大腸癌、乳癌等各種癌症的發生，預防憂鬱症，強化對感冒病毒的抵抗力，減輕感冒引起的流鼻水、鼻塞等發炎反應，預防流感……對於不可以病倒的商務人士來說，是不可或缺的營養素。

維生素D也是現代人容易缺乏的營養素代表，建議積極攝取維生素D豐富的青背魚和鮭魚。忙碌時可以選擇購買罐頭、切好的魚肉片及生魚片等等不需要事前處理的食材，還請試著下功夫提高餐桌上出現魚類的頻率。

不喜歡吃魚的人，我建議可以利用營養補給品補充維生素D。每日攝取量建議以2000至5000 IU（50～125㎍）為基準。順帶一提，應該很多人聽到維生素D會想到乾香菇，香菇裡富含的是「維生素D2」，人體需要的是「維生素D3」。

維生素D可以透過皮膚曝曬紫外線合成，盡量裸露手腳肌膚，天氣好的時候曬太陽20分鐘，一週曬個三次就能提升血液中的濃度。雖然紫外線常常被當成壞人，但去散步或者做日光浴等等，適量曬太陽可以抗老。

另外，定期接受血液檢查，知道自己的維生素D有多少也很重要。

本文摘自《飲食投資：頂尖人士的飲食保健新策略》／滿尾正（日本滿尾診所院長、醫學博士）／平安文化（皇冠）