5萬人研究：吃紅蘿蔔降20%罹癌風險，營養師曝最佳份量吃法

紅蘿蔔是餐桌上常見的蔬菜，除了大家熟知的β-胡蘿蔔素，也含有多種植化素，護眼作用更是經常受到討論。而近期一項彙整50項前瞻性研究的分析顯示，平時攝取較多紅蘿蔔的人，整體罹癌的風險相對較低，此外，只要每次吃80公克、每週攝取約5份的紅蘿蔔，更與罹癌風險下降20%有關。

研究：紅蘿蔔吃得多，整體罹癌風險低10%

營養師老辜在臉書粉專「老辜營養與科學」分享，一篇發表於《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》，探討紅蘿蔔與癌症風險關聯的系統性回顧與統合分析，從198項觀察性研究中，篩選並納入50項前瞻性研究，受試的癌症個案合計超過5萬人。

分析結果指出，比起紅蘿蔔吃得少的人，攝取量較多的人整體罹癌風險大約會低10%。研究也觀察到劑量反應關係，紅蘿蔔攝取量增加，與較低罹癌風險之間的關聯更明顯。

若是細看攝取份量，研究估算以每次80公克作為1份、每週吃約5份紅蘿蔔，就會與癌症風險降低20%有所關聯。

紅蘿蔔不只有β-胡蘿蔔素！多種植化素可能共同作用

談到紅蘿蔔的營養，大家最先想到的是β-胡蘿蔔素，但紅蘿蔔同時也含有其他植化素，健康效應，或許不是來自單一成分，而是整個食物中的其他植化素的綜合效應。原來除了β-胡蘿蔔素之外，紅蘿蔔還含有falcarinol、falcarindiol等聚炔類化合物。老辜指出，過往的細胞與動物實驗發現，這些成分可能參與了抗發炎與抗癌的生物機制，只不過後續仍有待更多人體試驗進一步證實。

要特別提醒的是，過去大家常認為紅蘿蔔的健康效果來自β-胡蘿蔔素，但大型臨床試驗並沒有證實補充β-胡蘿蔔素可以預防癌症，甚至某些高劑量補充還可能帶來傷害。

【高劑量 β-胡蘿蔔素補充劑的潛在風險】

• 補充劑無防癌功效：大型臨床試驗並未證實單純補充 β-胡蘿蔔素錠劑可以預防癌症。
• 高風險族群風險增加：家醫科醫師黃柏誠曾在博田國際健康管理中心分享，多項針對吸菸族群及石棉暴露者的臨床研究發現，服用高劑量 β-胡蘿蔔素補充劑，反而顯著增加罹患肺癌的風險。

此外，研究提到的「降低20%」屬於觀察到的風險關聯，無法直接等同於「吃紅蘿蔔就能預防20%的癌症」。由於數據來自觀察性研究，目前仍然不能確認紅蘿蔔就是降低罹癌風險的直接因素。

80克紅蘿蔔有多少？紅蘿蔔怎麼吃？炒蛋、煮湯都可以

看到「每週5份、每份80公克」的建議，許多人或許會好奇，80公克的紅蘿蔔到底是多少份量？以常見食材來衡量，80公克大約等於半根紅蘿蔔的大小。換算成每週攝取量，可以將這樣的份量分散在一週的日常飲食中。

但研究中使用的80公克只是分析用的單位，並不意味著民眾每天下廚都得精準秤重，更不必將每週5份當成具有療效的「防癌處方」。若是平時蔬菜攝取較少，就可以在日常料理中加點紅蘿蔔，像是炒蛋、炒什錦蔬食、燉肉或煮湯，順勢也增加蔬菜攝取的豐富度。

想讓紅蘿蔔入菜其實相當簡單，馬光中醫診所林怡嫣醫師分享，不論是炒蛋、燉湯或做成家常炒菜都很合適。若是害怕紅蘿蔔特殊味道的人，不妨試著與玉米、肉類一同燉煮成高湯，藉由食材的甘甜味來提升對紅蘿蔔的接受度。

如果想提升β-胡蘿蔔素的吸收率，烹調時可搭配適量油脂。由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，料理時搭配適量油脂烹煮，更有助於人體吸收。對一般人來說，可以把紅蘿蔔當成日常蔬菜的一部分，搭配不同種類的蔬菜與均衡飲食。

常吃紅蘿蔔癌症風險降20%常見問題 FAQ

Q1：天天吃紅蘿蔔真的可以預防癌症嗎？

答：不能直接劃上等號，儘管研究發現，規律攝取確實與較低的罹癌風險相關，但這是整體飲食型態的觀察結果，不能當成單一的防癌藥方。

Q2：既然紅蘿蔔好，直接買 β-胡蘿蔔素膠囊吃可以嗎？

答：不建議，大型研究發現高劑量 β-胡蘿蔔素補充劑無法防癌，甚至會增加吸菸者與石棉接觸者的肺癌風險。

Q3：80 公克的紅蘿蔔大概是多少？一定要每天精準秤重嗎？

答：80 公克約為半根普通大小的紅蘿蔔，不需要精準秤重。日常飲食只要在炒菜、煮湯時順手加入即可，重點在於維持多元蔬果攝取。

Q4：紅蘿蔔一定要用油炒嗎？生吃或煮湯營養會不會流失？

答：搭配油 β-胡蘿蔔素脂吸收率最高，但煮湯同樣能攝取到其他營養素。