重訓抗老不是咬牙硬拼！運動博士揭科學訓練掌握4個關鍵

過了40歲後，很多人明顯感受到體力出現斷崖式下滑，但每天在家深蹲50下、100下，是否就足以維持肌力？運動博士何立安在《早安健康》專訪中提醒，要對抗老化、骨質流失與神經退化，身體需要的是「可控的重量與壓力刺激」，因此訓練除了看肌肉量，也要重視力量與核心穩定。

他分享不強求極限的「彈性訓練法」，主張從輕鬆、能掌握的負荷開始，依身體狀態調整，讓負重能力逐步進步，不僅避免磨損關節，更能為脊椎打造天然護腰，有效逆轉老化危機。

重點1：彈性訓練從輕鬆開始，依身體狀態調整

許多初學者在接觸重量訓練時，常會制定嚴苛的長期進步計畫，一旦跟不上預期進度或感到過度疲憊，往往容易產生挫折感甚至引發運動傷害。

運動科學博士何立安表示，人體狀態每天都有起伏，過度僵化的規劃反而容易造成反效果，而所謂「彈性訓練法」，核心精神在於「從最輕鬆的重量開始，見好就收」。

簡單來說，訓練涵蓋推、拉、深蹲、硬舉等基本動作形態，讓各大肌群受到適度著墨即可，不走次數與重量的極端。當某個重量變得「太輕鬆」時再酌量增加，絕不硬撐或出於虛榮而盲目加重。

這種輕鬆且規律的練習，能讓神經系統充分適應並熟練動作。隨著時間推移，力量自然會顯著提升，增肌效果也會隨之而來。若想評估當日神經系統是否處於疲勞狀態，可透過握力計（若比平日數值下降5%至10%）或垂直跳爆發力作為參考指標；若感到些微倦怠，亦可透過空槓或輕重量活動身體，觀察神經系統是否能被逐步活化。

重點2：重訓不一定會加速關節磨損，適度壓力刺激反而是關節營養來源

年長族群聽到「上重量」難免心生恐懼，擔心原已退化的關節會因為負重而加速磨損。

何立安博士破除這項迷思，他比喻，機器運轉會因摩擦損耗（wear and tear）而掉屑，但人體不是冰冷的機器零件，身體關節內的軟骨與軟組織屬於活體結構，本身血液循環並不旺盛，必須仰賴「受壓與釋放」的交替過程來吸收養分。因此，在安全姿勢下透過規律、有控制的重量訓練，反而是滋養關節軟骨的關鍵途徑！

此外，何立安博士強調，針對肌肉、骨骼與神經系統三大抗老要素，科學證實最有效且最可控的共通機制就是「壓力刺激」。

以游泳來說，因為有浮力承載，可能導致骨骼受壓不足；一般的跳躍衝擊，則是有力量難以精準控制的問題。

相對來說，重量訓練能以微幅增加負重的方式循序漸進，只要動作結構穩固，比如、六角槓硬舉、箱上深蹲等，即便是有骨質疏鬆疑慮的長輩，也能安全給予骨骼生長訊號，促進骨質強健。當然，如果已有關節疾患，則建議先經專業醫師評估後，在能力範圍內執行相應訓練。

重點3：肌肉量與肌力要分開看

肌肉變大，並不等於力量一定同步增加。何立安博士指出，談重量訓練時，要分清楚「增肌」與「肌力」兩個目標。

低強度、高反覆訓練，高強度、低反覆訓練，哪個效果好？

很多人常有觀念認為「拿輕重量練到身疲力盡」和「直接拿大重量」的增肌效果相同，因此只要輕重量狂練即可。

何立安博士分析，從短期研究數據來看，兩者在外觀上的增肌幅度確實相近，但在「肌力表現」與「神經徵召」上卻有本質差異。隨著年齡增長，人體最容易退化流失的是負責爆發力與強大力量的「快縮肌纖維」，快縮肌纖維主要在對抗高阻力時才會被高效率徵召。

低強度、高反覆的力竭式訓練，往往在訓練後期神經系統已極度疲勞時才勉強調動快縮肌，且是以類似慢縮肌的低效耐力模式工作，無法充分鍛鍊最大肌力。

更重要的是，每組做到徹底力竭的心理壓力極大，隔日容易伴隨強烈肌肉痠痛，對於長輩或一般民眾而言難以長期堅持。相對地，採用適當強度的重量進行「5組、5下」等不強求力竭的訓練，隔天不容易過度痠痛，肌力增長更為紮實，是更容易長久執行的訓練策略！

重點4：核心出力不等於收小腹，要配合動作需求

另外，核心力量也是不能忽略的訓練重點，因為核心中軸穩固，四肢的力量才能被安全釋放。

何立安博士強調，許多人誤以為核心用力就是「收小腹」，但收小腹反而會降低腹腔內壓。真正的核心穩定來自「腹腔內壓（腹壓）升高」，將體腔轉化為堅固的筒狀剛性結構以支撐腰椎：

1. 讓肋骨靠近骨盆，但不要因此駝背。

2. 肩膀下沉，肩胛骨朝腰椎方向收攏。

3. 腹背肌群在原位繃緊，配合呼吸感受腹部的支撐，而非一味向內縮。

對於患有高血壓且經醫囑需避免憋氣者，何立安博士建議避開90%以上極限強度區，改採順勢呼吸，例如深蹲下沉離心時吸氣、起立向心時吐氣，全程不憋氣，維持安全防護。

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靈活調節核心穩定度，遠離腰痠背痛

核心穩定度並非全有或全無，而是像旋鈕一樣可隨日常活動自由調節。立文：

• 低頭撿拾輕物：不用完全憋氣，而是維持腹腔基礎出力、挺住脊椎，避免讓下背肌肉單獨懸吊脊椎，即可保護腰部。
• 搬重物或抱小孩：站穩前後步態，採用「動髖不動腰」原則，意即轉動髖關節而非扭轉腰部，並在發力瞬間配合適度腹壓，將重物拉近身體重心再行移動。

何立安博士分享，學會腹式呼吸與腹壓調節，能有效分擔下背肌肉整日過度緊繃的負擔，不僅讓訓練更安全，也能讓日常生活中的搬運、家事與活動更加輕鬆省力，遠離腰部慢性痠痛。

專訪運動科學博士何立安QA問答精華

Q1：上重量會加速關節磨損，更容易得退化性關節炎嗎？

不一定。何立安博士解釋，關節是活組織，重量訓練能提供可控制的壓力刺激，並非一負重就會加速磨損。若已有關節疾病，應先接受醫療評估，再由醫師或專家依當下能力安排訓練。

Q2：輕重量、多次數，一定比大重量、少次數更安全、更抗老嗎？

不一定。何立安博士指出，輕重量多次若做到多組力竭，也會相當疲勞；即使增肌效果相近，肌力與快縮肌的訓練效果也未必相同。安全與否仍要考慮動作、負荷與個人能力，不能只看重量輕重。

Q3：重訓或搬重物，一定要縮小腹才能保護脊椎嗎？

不是。何立安博士強調，核心出力的重點是讓腹背肌群在原位繃緊，配合呼吸建立腹腔支撐，而非單純把小腹往內縮；並依搬物或重訓的需求，調整核心的出力程度。