以為練核心，就是把小腹用力往內縮？運動科學專家何立安博士在《早安健康》專訪中指出，穩定核心的重點，是讓腹背肌群在原位繃緊，配合呼吸建立腹腔支撐。搬東西、抱小孩與重訓，需要的穩定程度各不相同，不必每個動作都憋氣，也不是一直縮小腹就能掌握出力。
核心呼吸法是什麼？先穩住軀幹再出力
不管是重訓、肌力訓練或是其他核心運動，掌握正確的呼吸方式，能讓訓練發力時更穩定。何立安博士說，所謂的「核心呼吸法」是透過呼吸與腹背肌群的配合，調控腹腔內的壓力，讓軀幹在需要出力時獲得支撐，藉此達到「中軸穩定，四肢發力」的作用。
何立安博士解釋，當我們搬起重物或進行重量訓練時，軀幹需要維持穩定，才能讓四肢好好出力。如果身體不穩，卻仍勉強搬動重物，就可能出現代償。因此，訓練除了在意能舉多重、做幾下，也要先掌握核心如何配合動作。
收小腹不等於核心出力，腹背肌群要在原位繃緊
多數人難免會認為「核心呼吸」大概就等同於「縮小腹」，也不理解其中差別在哪裡。事實上，收小腹是把腹部往內縮，但何立安博士強調的核心出力，則是讓腹背肌群在原位繃緊，配合呼吸形成支撐，兩者的用力方式不同。
何立安博士把腹腔比喻成一個筒狀結構，上方是橫膈膜，下方是骨盆底，周圍則有腹背肌群。核心穩定需要這些部位配合，而不是只讓肚子看起來更扁，而這種支撐感就像是一般常說的「丹田用力」的感受。
何立安博士分享，實際體會這種出力方式時，可以留意幾個姿勢與用力要點：
1. 體腔沉降：肋骨往骨盆方向沉降，但不可駝背；兩側肩胛骨向腰椎方向自然收攏沉降。
2. 腹背繃緊：腹部與背部肌群「原地繃緊」（既非刻意鼓起，亦非向內凹陷），如同腹部準備承受撞擊般的緊繃感。
3. 骨盆底收緊：雙腳抓地微旋，收緊骨盆底肌群。
4. 呼吸配合：吸氣將橫膈膜往下推動，閉住聲門（假吐氣狀態），使腹腔由內而外產生飽滿的支撐力道。
Tips：腹部繃緊的感受有點像是腹部準備承受一拳為例，不過這只是幫助理解出力的比喻，日常活動並不需要隨時維持最大的緊繃程度。
腹式呼吸與負重時的呼吸有何不同？實際要看動作需求
日常腹式呼吸與負重時的呼吸，重點在於配合不同程度的出力需求。何立安博士說，腹式呼吸時，吸氣讓肚子自然擴張，吐氣時再回復；當需要搬物或負重時，則還要配合核心肌群提供適當的穩定。
呼吸方式也會隨訓練改變，例如深蹲這類低強度、高反覆的訓練時，可以下降時吸氣、站起來時吐氣，讓呼吸配合動作，同時維持軀幹穩定。至於挑戰最大肌力時，則會涉及不同程度的憋氣出力，不能直接套用到每個人的日常活動。
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何立安博士特別提醒，如果有高血壓，而且醫師已把憋氣列為禁忌，訓練時就必須避免全憋氣。學習核心呼吸，仍要保留個人的身體條件與醫師限制，不能只模仿大重量訓練的呼吸方式。
搬東西與抱小孩怎麼用？核心不用時時繃到最緊
核心出力不是只有「完全放鬆」與「用盡全力」兩種選擇。何立安把核心穩定形容為0到100的幅度，可以依正在做的事情調整。
例如，彎腰撿起地上的小東西，與挑戰最大肌力，所需要的穩定程度不同。日常活動不必每次都先吸氣、憋氣，再小心翼翼地移動；重點是讓軀幹獲得與動作相稱的支撐。
抱小孩也是一個例子。何立安博士指出，有時候抱起來費力，不只是孩子的重量，而是手臂伸得較遠、力矩不利。建議先以前後腳站好，抓穩孩子，讓動作從髖關節發生，再將孩子帶近身體重心，試著以「動髖不動腰」為原則，抱起的過程要留意髖關節的動作與軀幹穩定，重點在於配合動作調整呼吸與核心的支撐。
維持肌力與快縮肌，還要有適當的訓練刺激
除了核心呼吸，何立安博士也提及肌力與快縮肌的訓練。他強調，肌肉量與肌力是不同的觀察重點，不能只看肌肉外觀或完成次數，也要注意阻力帶來的刺激，以及力量是否進步。在實際訓練上可以透過「彈性訓練法」，先從輕鬆、能掌握的負荷開始，依當天狀態調整。當原本的重量變得太輕鬆，再考慮加重，加重後仍保有餘裕，不必每次都咬牙硬撐、追求極限。
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核心呼吸法常見問題Q＆A
Q：核心呼吸法就是把小腹縮進去嗎？
何立安博士解答：重點是讓腹背肌群在原位繃緊，配合呼吸建立支撐，並非單純把肚子往內縮。
Q：平常需要一直繃緊核心或憋氣嗎？
何立安博士解答：不必。核心穩定程度應隨動作調整，日常撿物、抱小孩與挑戰最大肌力，需要的支撐不同，不需要隨時使出最大力道或全程憋氣。
Q：高血壓族群學核心呼吸要注意什麼？
何立安博士解答：若有高血壓，且醫師已將憋氣列為禁忌，訓練時必須避免全憋氣，不能直接套用挑戰最大肌力時的呼吸方式。