吳怡霈戒掉這早餐！瘦4公斤掰了小腹「7動作」逼出川字肌

每天5分鐘就夠！吳怡霈親授「7招晨間喚醒操」小腹婆變身川字肌

該如何好好訓練核心肌肉？吳怡霈的健身教練為她設計一套「7招課表」，這套動作不需要花大錢上健身房，也不需要複雜的器材，在家裡的一張瑜伽墊上就能完成。吳怡霈形容這套動作是都是簡單、不會太累的動作，更提醒「慢慢來比較快」只要持續堅持每天練5分鐘，不間斷地細水長流就能練出好身材。

 

 

 

 

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以下是吳怡霈每天堅持的7個關鍵動作，每個動作建議從10下開始，循序漸進增加難度。

1.基礎捲腹（Basic Crunches）：

想像上方有人拉動雙手，將意識集中在上腹部。切記脖子要放鬆，避免過度發力導致頸部受傷。

2.抬膝捲腹（Tabletop Crunches）：

採抬膝姿勢，眼睛直視肚臍，感受到上腹部的痠痛感，這代表肌肉已經被精準驅動。

3.左右觸腳踝（Heel Touches）：

這招能鍛鍊到腰側線條。雙手輪流觸碰左右腳踝，過程中保持自然呼吸。

4.三段式定格術（3-Level Leg Holds）：

利用肘撐方式，分別在下、中、上三段位置定格停留10秒。這能深度挑戰核心的耐力。

5.慢速仰臥抬腿（Leg Raises）：

腳上抬至90度後慢慢放下。

6.肘撐仰臥剪刀腳（Scissor Kicks）：

雙手肘支撐地面並挺起胸部，雙腳交叉上下擺動。這招能有效收緊下腹部。

7.側平板支撐（側棒式、Side Plank）：

對初學者來說，建議先從「靜態支撐」開始打底，等動作穩定後，再進階加入臀部上下擺動，能更有效刺激側腹與核心肌群，讓腰際線條逐漸緊實、輪廓更明顯。

日本曾有美容編輯親自實測，只靠側棒式連續練習4天，腰圍就明顯縮小約1公分，連帶大腿線條也變得更緊實，堪稱打造纖細腰身的「神動作」！

首圖取自：wuipei29 吳怡霈 Instagram