你知道嗎？腸道就像我們身體裡的「小宇宙」，住著上兆隻細菌，決定你要不要便秘、會不會脹氣，甚至連免疫力和心情都被它左右！
很多人以為養腸道就是「多吃優格、多吃纖維」，但「運動」也是腸道最喜歡的養分。
愈運動腸道好菌會更多！研究顯示這奇妙的關聯
在2025年7月《eviews in Basic and Clinical Gastroenterology and Hepatology／基礎與臨床胃腸病學和肝病學評論》所發表的一項全新研究中，研究人員希望了解運動是否能像鍛鍊身體其他器官和部位一樣，鍛鍊腸道，結果表明，運動可以透過提高消化系統內微生物和有益菌的多樣性和復原力來改善腸道健康，而所謂的多樣性是指腸道內微生物和細菌種類較豐富，有益菌的數量較多。
同時運動會提升 Roseburia（羅斯氏菌屬）、Bacteroides（ 擬桿菌屬）等有益菌群增長，這些菌群與健康代謝功能息息相關。
減少罹患大腸癌的風險
運動對身體健康有益處，同時對腸道健康更是一大加分，一項有趣的研究還表明，運動量較大的人患 #結腸癌 的機率較低，許多研究人員認為，除了降低發炎之外，腸道菌叢的變化也是主要原因之一。
腸道微生物愈多慢性發炎更少
根據2022年的《Nature 》研究顯示，腸道微生物群（消化系統中的微生物和細菌）在新陳代謝、消化和免疫系統功能中起著至關重要的作用，健康的微生物群有助於降低某些慢性疾病的風險。
而運動又能促進短鏈脂肪酸（SCFAs）的生成，尤其是丁酸鹽，能支持腸道上皮細胞健康、強化黏膜屏障、減少慢性炎症。
改善便祕大便更順暢
運動提升血液循環，促使更多氧氣與營養送達腸道，使其蠕動更加有力，有助於食物殘渣排空與毒素減少，同時做些輕度有氧運動（如餐後散步）可有效減少脹氣、促進排便與消化，對長者友善，對腸道更友善。
而且所謂的運動，也並非高強度訓練！
- 吃飽後散步 10–15 分鐘，就能幫助消化
- 每週 3 次、每次 30 分鐘的快走或慢跑，腸道就會開始變健康
- 最重要的是「持之以恆」，養好菌在腸道內
所以，若是你剛吃飽，不如外出走一走，減脂同時增加腸道好菌相，運動不只是鍛鍊肌肉與心肺，也做到真正「養腸」——不論是微生物組成、多樣性提升、代謝產物生成還是腸道功能的改善都有助益。
不妨從有氧運動、飯後散步再到長期運動習慣，每一種適度持續的活動，都在悄悄為你的腸道打好健康基礎唷。
作者簡介：黃郁純醫師，學經歷：高雄醫學大學醫學系、台灣外科醫學學會會員、中華民國大腸直腸外科醫學會會員、中國醫藥大學主治醫師、奇美醫學中心臨床研究醫師。專長：腹腔鏡大腸直腸癌手術、達文西機械手臂手術、大腸內視鏡檢查及治療、肛門疾病／肛門手術。臉書粉專：痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術
參考資料:
- Exercise, the Gut Microbiome and Gastrointestinal Diseases: Therapeutic Impact and Molecular Mechanisms Hawley, John A. et al. Gastroenterology, Volume 169, Issue 1, 48 - 62
- Hou, K., Wu, ZX., Chen, XY. et al. Microbiota in health and diseases. Sig Transduct Target Ther 7, 135 (2022).
- THUNE, INGER; FURBERG, ANNE-SOFIE. Physical activity and cancer risk: dose-response and cancer, all sites and site-specific. Medicine and Science in Sports and Exercise 33(6):p S530-S550, June 2001.
- Cullen, J. M. A., Shahzad, S., & Dhillon, J. (2023). A systematic review on the effects of exercise on gut microbial diversity, taxonomic composition, and microbial metabolites: Identifying research gaps and future directions. Frontiers in Physiology, 14, Article 1292673.
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