人的進食中是無法脫離澱粉，而五穀雜糧作為主食，更是每日補充營養的來源，不管是黑麥、糙米、小米等全穀物，均被證實有助於維護腸道健康，但若是要挑選一個出來，可改善腸道菌群的多樣性、增加排便頻率，並增加短鏈脂肪酸的生成。基於這些數據，首選可能會是「燕麥」！
對腸道最OK的穀物，小小一杯活力無限
我們對於燕麥的認知，大多停留在功能性食品中的降低膽固醇、降糖尿病，好像是給長輩們在吃的膳食，但實際上燕麥的營養價值極高，在各項腸道益處中幾乎都佔據第一名或前二名，不過在古代它可能這麼好的待遇，燕麥曾被古羅馬人和希臘人認為只適合用作動物飼料，但如今它已發展成為健康飲食的重要組成部分。
半杯未煮熟的燕麥片含有約 150 卡路里、3 克脂肪（0.5 克飽和脂肪）、27 克碳水化合物、4 克纖維、1 克糖和 5 克蛋白質。
燕麥富含錳（對新陳代謝很重要）、磷（對骨骼健康所需）、銅（對心臟健康至關重要）、硫胺素、鐵、鎂和鋅，並且燕麥富含纖維和抗氧化劑，具有許多健康益處，除了可降低膽固醇、降低糖尿病患者的血糖水平，以及透過增強飽足感來幫助減肥和維持體重唷！
減緩腸道發炎
燕麥含有一種可溶性纖維 β‑葡聚糖（beta‑glucan），具有抗炎特性，能促進腸道微生物產生短鏈脂肪酸如丁酸，有助於調節免疫反應與修復腸道上皮屏障 ，在多篇動物研究顯示：攝取高纖維（如燕麥）能降低 TNF‑α、iNOS、COX‑2 等促炎分子，並改善腸道黏膜屏障與癒合能力 。
2024的《Nutrients.》研究中，探討燕麥麩皮對腸道發炎的影響，使用小鼠作為研究對象，研究表明，攝入燕麥和燕麥麩可能透過增強腸道屏障功能，可改善結腸炎對結腸的組織損傷。
支持有益的腸道細菌
燕麥的 β‑葡聚糖與不溶性纖維共同作用，一方面吸水形成凝膠使糞便柔軟，另一方面增加糞便體積，加快腸道蠕動，有效緩解便秘，同時，它有助於燕麥發揮益生元功能。燕麥中的纖維被消化後，會為腸道菌叢中的益生菌提供食物，支持它們發揮功能，成為一個腸道生態系，不僅幫助腸道蠕動、後續還能作為腸道微生物的食物。
預防或減輕痔瘡
上面有提到燕麥的膳食纖維含量高，半杯未煮熟的燕麥片就有4克的膳食纖維，同時在腸道後吸水後可以增加糞便體積又能使糞便柔軟，我們也知道痔瘡形成常與便秘、長期用力排便導致肛門靜脈壓力過高有關，高纖飲食（含燕麥在內）可使糞便柔軟、易排，減少用力與肛門壓力，對維持正常排便與減低痔瘡復發風險具有正面作用唷！
降低大腸癌及大腸腺瘤風險
燕麥等全穀物含豐富膳食纖維與植物化學物質，在美國癌症學會建議成年人應選擇全穀麵包、義大利麵、麥片取代精製穀物，因為全穀類富含纖維、維生素、礦物質等，有助於降低某些癌症風險，包含結直腸癌等。
在＜全穀物、精製穀物與癌症風險：觀察性研究統合分析的系統性評價＞分析表明，攝取全穀物始終與降低癌症風險相關，最有力的證據是結直腸癌、胃癌等，同時，燕麥中的燕麥生物鹼C（Avenanthramide-C／AVN-C）透過抑制β-catenin 蛋白質來誘導大腸癌細胞衰老。
聊了這麼多，這就是為什麼燕麥作為健康的五穀雜糧頻繁地出現在功能性飲食中，不管是燕麥片、燕麥粥、燕麥飲，因為它們對改善腸道健康起著支持作用，雖然所有全穀物都是很棒，我們也會建議食用各種各樣的全穀物，像是來碗小米粥暖暖胃、電鍋煮飯加點藜麥、紫米、黑米，對於消化系統功能不佳的長者們作為主食或者補充能量來源都是很不錯的選擇。
作者簡介：黃郁純醫師，學經歷：高雄醫學大學醫學系、台灣外科醫學學會會員、中華民國大腸直腸外科醫學會會員、中國醫藥大學主治醫師、奇美醫學中心臨床研究醫師。專長：腹腔鏡大腸直腸癌手術、達文西機械手臂手術、大腸內視鏡檢查及治療、肛門疾病／肛門手術。臉書粉專：痔零姊姊 黃郁純醫師 良好生活 I 大腸直腸肛門外科女醫 痔瘡手術
參考資料:
- Guzowska, M.; Dziendzikowska, K.; Kopiasz, Ł.; Gajewska, M.; Wilczak, J.; Harasym, J.; Czerwińska, M.; Gromadzka-Ostrowska, J. Oat Beta-Glucans Modulate the Gut Microbiome, Barrier Function, and Immune Responses in an In Vivo Model of Early-Stage Colorectal Cancer. Int. J. Mol. Sci. 2024, 25, 13586.
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