坐骨神經痛的主要原因
- 椎間盤突出
- 骨骼退化
- 大腿肌肉過
如果你不確定究竟是什麼原因造成坐骨神經痛，試試看這三套緩和動作。每天在早上起床之前，或晚上睡前，都可以做伸展運動，達到最好的效果。如果你願意的話，在地板上也能夠進行。
減緩坐骨神經痛的伸展運動
椎間盤突出：以下的兩個伸展動作可以拉開椎間盤之間的空隙，讓坐骨神經的壓力降低。
一、臥撐
- 手肘垂直放在肩膀下方，兩隻前臂平貼在床上，互相平行。
- 抬起你的胸膛，然後延伸尾骨到脖子這段脊椎，讓你的背部呈現弓箭型。
- 一次要撐住30秒，一邊深呼吸。如果你腿部的疼痛有所減緩，再重複做兩次，接著做下一個動作。但你若感到不舒服，就跳過這個動作，試試看針對骨骼退化的伸展動作。
- 臉部朝下，兩隻手掌平放在肩膀兩側。
- 用手掌撐起你的上半身，保持大腿和骨盆緊貼著床。
- 伸展尾骨到脖子這段脊椎，讓背部呈現弓箭型。如果你的下背部感受到壓力的話，就停止往上挺胸。
- 一次維持10秒鐘，之後慢慢地放下背部回到開始位置。做10次是一組動作，總共要做三組。
骨骼退化：這兩個動作能製造椎間盤之間的空隙，減少坐骨神經受到的刺激。
一、雙膝收向胸前
- 將背部平放在床上，慢慢地將膝蓋抱近胸部，讓你的下背部彎成圓形。
- 一次維持30秒，如果伸展能夠舒緩腿部的疼痛，就做三次，接著再做下一套伸展動作。若沒有改善，試試做針對腿部肌肉緊繃的動作。
二、傾斜後骨盆
- 仰天躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。
- 接著用腹部的力量抬起下背部，離開床上。
- 一次維持5秒鐘，之後回到開始位置。重覆這套動作10次。
大腿肌肉緊繃：以下兩種伸展動作能使壓迫到坐骨神經的大腿肌肉放鬆。
一、膝蓋拉向另一邊的肩膀
- 將你的背部放平，雙腿伸展，一腳彎曲。
- 舉起右腳，手抱住膝蓋後方。
- 慢慢地將你的右膝跨過身體，往左肩的方向施力。
- 一次要維持30秒，做三次之後，換腳並重覆剛才的動作。
二、「4」字型伸展
- 背部平躺，膝蓋彎曲，腳掌平貼在床上。
- 將右腳踝放在左膝蓋上，形成「4」字型。
- 雙手繞到左膝後方，慢慢將兩隻腳拉近胸部，但是右膝朝反方向出力，推離胸部。
- 一次動作要維持30秒，做三次之後，換腳後重覆動作。
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