烏龜脖顧名思義就是像烏龜的脖子一樣，總是喜歡往前伸長，探頭探腦的樣子，也是現代人常有的文明病，脖子向身體前方過度伸長，便是我們在西醫中所稱的「上交叉症候群」，好發在常常低頭滑手機或是需久用電腦的上班族身上。
整體來說，不良的姿勢以及缺乏運動的鍛鍊下，你會發現，肩頸的肌群將頭往前拉的整體合力矩會逐漸大於向後拉的合力矩，負責向前拉的肌群像是胸肌以及肩頸上的肌群呈現緊縮的狀態，而負責向後拉的深層頸部肌群以及下背肌肉因無力而被拉長，最後頭向前傾的狀態就是我們俗稱的烏龜脖。
睡覺一定要舉手、常手麻？結構恐已變形
烏龜脖的狀態與駝背並行久後，人體的第七節頸椎，也就是俗稱的「大椎」會往身體後方越發嚴重凸起，而周遭的筋膜與肌肉就會長期處在一個慢性發炎的狀態，而逐漸引發沾黏與軟組織硬化，硬化的軟組織覆蓋在凸起的大椎後方，逐漸形成一個腫包，俗稱叫做「富貴包」，但富貴包其實一點都不富貴，據傳只是因為傳統富人家體態多為肥胖，許多人皆有此腫包，因此認為是富態的形象，故以較吉利的詞彙來命名。
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許多產婦除了原先可能就因職業病的問題，更可能因孕期的過程脊椎的生理曲線變化而加深加重上交叉症候群而導致逐漸產生烏龜脖與富貴包的症狀。這類患者除了從肉眼上可以看出頸部後方有一坨腫包之外，最常見的其他主訴是患者會告訴你，她不喜歡正躺，正躺的時候一定要雙手舉到頭上才會覺得睡姿舒服，或是因頸部的曲線改變太多所以沒辦法睡低的枕頭，常常睡到一半就覺得手麻。
其實嚴重的富貴包除了會讓你常常覺得肩頸痠痛之外，結構的變形以及軟組織的增生硬化可能還會導致神經壓迫而產生手麻的問題，一直都不去處理，最後可能還是難免於開刀的風險，不可不慎。
烏龜脖一直惡化？拖久恐壓迫神經
烏龜脖與富貴包是一種累積的慢性症狀，在不良的姿勢與缺乏運動鍛鍊的狀態下會逐漸加重，嚴重者遲早有一天頸椎會壓迫神經而走向開刀之路，所以我們應該盡早透過有效的治療與復健訓練來逆轉這樣的「上交叉症候群」，別等到富貴包長得很大顆的時候，產生了不可逆的變形與壓迫那就無力回天了。
這是一個累積性的症狀，在治療端，醫師能透過正骨來矯正駝背以及拉直頸椎並矯正錯位，並透過針具來鬆解硬化的肩背部軟組織，來改善富貴包。患者端的復健運動也相當重要，很多患者都會告訴我他常常會以背靠牆收下巴希望來達到改善烏龜脖、富貴包的症狀，但其實復健光是靠意識來做姿勢維持是遠遠不夠的，一定要加上「阻力」。
「彈力帶＋收下巴」強化肌群，告別烏龜脖
收下巴的動作加上阻力才能真正訓練到我們造成烏龜脖、富貴包弱化的肌群，弱化的肌群逐漸強化後，在平常便能不用刻意就能將頭自然維持在正常的位置。
收下巴的阻力訓練，一般我都會建議患者準備一張最輕量的彈力帶，彈力帶可以藉由對折來控制磅數，對折到適合的磅數阻力後，可以面向牆壁，雙手握住彈力帶的各一端並環繞頭部枕後耳朵上方，雙拳小指側貼牆固定不動拉穩彈力帶，頭頸做一個收下巴的姿勢，將頭水平地面向身體後方位移。
過程中避免抬頭或低頭，眼睛維持平視正前方，定速定量向後收下巴後再將頭緩緩回到原本的位置，如此反覆循環，一次做30下，一個時段做3組，一天找三個時段來做復健訓練，並配合定期的中醫整復治療，持之以恆，就能跟富貴包說再見囉！
本文摘自《產後喬骨盆》／林蔚喬（悅意源心中醫診所院長）、柯莉文（勝利中醫診所院長）／大都會文化
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