筋膜伸展、肌肉鍛鍊都要做！2招鬆開僵硬肩頸、腰背
「伸展」與「肌肉鍛鍊」都有保本的作用，謝明儒醫師提醒，不只日常生活中可以做醫學瑜伽緩解疼痛、僵硬，每次重量訓練、肌肉鍛鍊後，也要記得回過頭再做伸展，「因為肌肉一用力就會變緊，變緊就是發炎的源頭。」
放鬆肩頸的伸展動作
步驟：
- 雙手置於背後，右手將左手向下抓，肩膀放鬆自然垂降。
- 頸部向右上拉長，此時可感覺左側斜方肌、提肩胛肌、胸鎖乳突肌以及頭夾肌都有很深的延展。
- 吸氣時抬頭，將下巴往上拉長，伸展前方。
- 吐氣時下巴往下收，伸展後方。
- 重複15個呼吸，換手操作即可。
前彎的伸展動作
步驟：
- 膝蓋微彎，雙腳與肩同寬，臀部先翹高，腰椎就會自然保持前突的安全弧度。
- 吐氣時肚子收縮並前彎，維持臀部翹高，膝蓋微彎，此時可感覺腿後側的伸展。記得全程保持背部打直。
你也這樣划手機、彎腰嗎？當心頸椎、腰椎已退化！
謝明儒醫師指出，頸椎跟腰椎的正常弧度都是「前凸」、往前的，所以總是當「低頭族」或習慣性「拱背、駝腰」等於將它們反折，壓力就會特別大，造成發炎、退化。
- 滑手機NG姿勢：低頭時，若耳垂與肩膀正中央沒有垂直，頸椎負重就會過大。
- 滑手機正確姿勢：手肘稍微夾緊腋下，但也不用太刻意用肩膀出力，否則就會聳肩，反而過度使用肩膀。將手機置於前方，「眼神」朝下，而非「頭」朝下，下巴後收，此時耳垂會剛好位於肩膀正中央的上方。看書也是相同方式。
- 彎腰NG姿勢：前彎時若拱背、駝腰，對腰椎的壓力會增加。
- 彎腰正確姿勢：臀部先翹高，髖關節驅動身體前彎，注意全程保持背部打直。
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