肌力小測驗：你走3公尺要花幾秒？練對下半身肌群這招比深蹲好！

75歲的阿伯整天坐在家中看電視不肯運動，女兒想請他起來活動一下，阿伯卻說自己「腳沒有力氣」，加上女兒從旁觀察，發現他走路速度也益發緩慢，擔心身體是否出問題？
疼痛及骨科專科醫師黃鼎鈞分享，當時他看到阿伯四肢纖細，認為很可能有「骨質疏鬆」或「肌少症」的風險！

 

腿部無力與走路緩慢！當心肌少症

 

黃鼎鈞醫師說明，肌少就是肌肉量變少的意思，確實的診斷可以透過就醫利用雙能量X光或生物電阻測量肌肉量來看，也可以從一些日常生活的症狀提高警覺。

 

• 握力減弱：如拿東西容易掉、抓東西抓不穩
• 走路速度變慢：三公尺無法在3秒內走完，表示肌肉表現不佳

 

「我們一個腳掌大概20-30公分，所以3公尺大概就是十個腳掌的距離。」黃鼎鈞醫師表示，如果家中長輩走這段距離無法在3秒內完成，加上外觀明顯纖瘦，就要留意可能有肌少症的危險。

 

適合

長輩鍛鍊肌肉的方式？

 

雖然近年來健身風氣盛行，也有許多「長青健身房」，但許多長輩也許還是比較傳統，沒有上健身房的概念，如果想要在家裡練可以嗎？

對此，黃鼎鈞醫師回應，在家就有很多動作可以訓練肌力。例如：坐姿直抬腿，還可以一邊看電視一邊訓練，「這樣他就沒有藉口。」

 

• 坐姿直抬腿：訓練身體前側肌力
• 橋式：訓練身體後側、臀部及核心肌群

 

前後肌力一併訓練，走路就會變得更加有力。

 

黃鼎鈞醫師指出，剛開始要練肌力時，很多人會推薦「深蹲」，但對於長輩來說，膝蓋可能沒辦法負荷，此時橋式就是很好的替代訓練，因為動作時是躺在地面上，力量就不會壓迫膝蓋。

 

此外，他也說明，不只老人家，年輕人也可以做橋式。由於深蹲主要鍛鍊的位置是大腿的股四頭肌，想要讓臀部線條更立體、好看的人，就可以試試看把橋式也加進訓練菜單。

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