蔗糖、代糖、玉米糖漿哪個更NG？它讓你胖超快還加速堆積脂肪肝

美國總統川普日前提議可口可樂將飲料中的「玉米糖漿」改為「蔗糖」，引發熱議。他認為蔗糖較天然，但腎臟科醫師顏宗海與護理師譚敦慈卻指出，無論是玉米糖漿或蔗糖，本質上都是糖，攝取過量都對健康有害。究竟這兩種糖有何差異？代糖會是健康解方嗎？一起跟著《早安健康》深入解析糖的甜蜜陷阱，並掌握更實用的減糖建議，遠離慢性病威脅！

玉米糖漿、蔗糖哪個更健康？醫師一針見血突破盲點

川普建議將飲料中的「玉米糖漿」替換成他認為更天然的「蔗糖」，但林口長庚醫院腎臟科醫師顏宗海指出，川普的觀點是基於蔗糖的「天然」屬性，而玉米糖漿則經過「改良」，然而，從醫學角度來看，這兩者在健康影響上，恐怕沒有川普想像的那麼「天差地別」。

顏宗海醫師解釋，蔗糖是一種雙醣，而玉米糖漿（高果糖糖漿）則是由果糖 and 葡萄糖組成的單醣。學理上，單糖的玉米糖漿更容易被人體吸收，但「其實這兩個都是糖，吃多都不好！」也就是說，全世界沒有「好的糖」，只有「適量的糖」。

以下表格比較了玉米糖漿與蔗糖的主要差異：

市售飲料的甜蜜陷阱，糖尿病、脂肪肝齊聚一身

為什麼市售飲料和加工食品偏愛使用玉米糖漿？顏宗海醫師揭露，主要原因在於其甜度高且成本較低，能有效壓低產品價格。然而，這份「甜蜜」卻暗藏危機，多年的醫學研究顯示，高果糖糖漿不僅容易刺激食慾，讓人產生對甜食的依賴感，越吃越想吃、越吃越上癮，更會帶來一系列慢性病的健康危害。

養生達人譚敦慈也特別提醒，高果糖糖漿會讓尿酸難以排出體外，並容易促進體內脂肪堆積，尤其是在肝臟形成脂肪肝，這些都是需要特別小心的健康警訊。顏宗海醫師進一步列舉，過量攝取高果糖糖漿可能導致脂肪肝、尿酸過高、心血管疾病，甚至增加糖尿病的風險，這份甜蜜的代價遠比想像中沉重。

總結來說，過量攝取高果糖糖漿可能導致的健康問題包括：

• 脂肪肝：肝臟堆積過多脂肪，影響肝功能。
• 尿酸過高：增加痛風風險。
• 心血管疾病：提高心臟病與中風的機率。
• 糖尿病風險增加：影響胰島素敏感性。
• 體重增加與肥胖：導致熱量攝取過多。

別被天然騙了！蔗糖也非善類，醫揭每日糖量上限

既然高果糖糖漿如此危險，那改用「天然」的蔗糖就安全了嗎？醫師顏宗海語重心長地說，即使是蔗糖，一旦攝取過量，同樣會導致血糖升高、脂肪肝，並增加心血管疾病的風險。

那麼，我們一天到底能吃多少糖呢？根據世界衛生組織（WHO）與我國衛福部國民健康署的建議，每日攝取的總熱量中，來自「游離糖」（指額外添加的糖，不包含天然存在於牛奶和水果中的糖）的熱量最好不要超過10%。

以成人每日建議攝取2000大卡為例，糖分就不應超過200大卡（約50公克糖，相當於10顆方糖）。顏宗海醫師提醒，國人常喝的手搖杯飲料，一杯含糖量可能就已達到甚至超過這個每日額度，顯示我們在不知不劇中，攝取了遠超乎想像的糖分。

當然，面對琳瑯滿目的含糖製品，要一下子完全戒糖確實不容易，對此，譚敦慈提供一個循序漸進的「無痛減糖」秘訣：

• 從全糖改半糖：這是最容易開始的第一步，讓味蕾逐漸適應較低的甜度。
• 半糖改三分糖：進一步減少糖分，你會發現飲品的原味開始浮現。
• 三分糖改成無糖：最終目標是享受飲品最純粹的風味，不再依賴糖的刺激。

只單單靠「意志力」拒絕糖分，經常失敗作收，不妨先從養成習慣開始，透過這一步步的減糖過程，為自己的健康做出改變，目標是讓身體擺脫糖的束縛，迎接更輕盈少負擔的身體！

代糖是救星嗎？阿斯巴甜列2B致癌物，專家籲謹慎

為了追求甜味又想減少熱量，許多加工食品和飲料轉而使用「代糖」。代糖的好處顯而易見：熱量較少，有些甚至沒有熱量，卻能提供甜度，對於糖尿病患者來說，似乎是個不錯的選擇，既不會發胖也不會增加血糖？

然而，代糖並非全然無憂。顏宗海醫師提到，常見的合法代糖「阿斯巴甜」，前陣子已被世界衛生組織旗下的國際癌症研究機構（IARC）列為「2B級致癌物」，這表示在動物實驗中，阿斯巴甜會增加癌症風險，但在人類臨床上，目前尚無明確的致癌證據。所以這類國際權威組織的研究仍值得持續關注，未來必要時也可能由主管機關適時調整代糖的使用規範，確保大眾的健康安全。