隨著年齡增長，許多人會發現體力大不如前，其實不只是變累，而是肌肉正悄悄流失。若長期忽略，可能逐漸發展成「肌少症」。根據衛福部統計，國人 65 歲以上約有 2 成面臨肌少症問題，而肌少症也已於 2016 年正式被列入疾病治療。
近年醫學研究進一步發現，肌肉量與肌力其實在 50 歲後就可能開始加速下降，因此肌少症不再只是高齡族群才需要關心的問題。若能從中年階段就開始注意肌肉健康，及早介入，有助於降低未來行動力下降與失能風險。
肌少症可說是最容易被忽略，卻影響深遠的健康危機之一。到底哪些人容易出現肌少症？又該如何及早發現與預防？以下邀請五位專家，為大家一一說明。
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認識肌少症：一張表自我檢測肌少症問題！
「肌少症不只是肌肉變少，更重要的是肌力是否下降。」家庭醫學科黃國晉醫師說明，近年對肌少症的觀念已有所調整，評估重點不再放在複雜的身體表現測試，而是回到肌肉本身，同時觀察肌肉量是否不足，以及肌力是否變弱。
過去多認為肌少症與老化高度相關，但隨著生活型態改變，久坐少動、運動量不足，加上飲食不均衡，不只年長者，中年族群甚至年輕人，也可能提早面臨肌肉流失問題。研究也顯示，肌肉流失並非只發生於老年階段，中年之後即可能逐漸出現變化，因此在日常生活中維持運動習慣、攝取足夠且均衡的營養，對長期肌肉健康相當重要。
黃國晉醫師提醒，平時就應先存好「肌本」，讓肌肉有本錢應付自然流失，並培養良好的生活型態與運動習慣，才能將肌力與行動力維持到中老年。除了醫師評估外，民眾平時也可透過一些簡單方式，初步留意自己的肌肉狀況。例如，將雙手拇指與食指圍成一個圓圈，輕輕套在小腿肚最粗的部位，若小腿圍與手指圓圈差不多，或無法完全扣合，代表肌肉量大致足夠；若小腿明顯小於指環，出現空隙，則可能表示肌肉量偏低，建議提高警覺並進一步評估。此類方式僅作為自我觀察參考，無法取代專業診斷。
肌少症高風險族群：
- 家庭醫學科李純瑩醫師將肌少症的高風險族群分為以下四大類：
- 老化：60 歲以上，肌肉流失速度明顯加快
- 活動量不足：久坐不動，或長期住院、臥床者
- 慢性疾病：如心臟病、糖尿病、腎臟病、慢性肺病等
- 營養不良：牙口不好、食慾差，特別是蛋白質攝取不足
除了留意自身是否屬於高風險族群外，民眾也可透過SARC-F肌少症自我評估表，初步檢視肌力與日常行動狀況。若評分大於4分，代表有肌少症風險，建議進一步尋求專業醫師評估。
除了以上高風險族群，我們也可以透過肌少症的風險自我檢測表，來判斷自己有沒有肌少症問題。
若是大於4分以上就有肌少症的可能性，建議找專業醫師做仔細的評估。
專家建議額外補充：肌肉生成重要元素HMB！
在所有的食物裡面，跟肌肉最有關的營養素就是蛋白質。蛋白質是構成人體細胞、組織、器官最重要的物質，它有助於肌肉的生長與修復。「而蛋白質當中，跟肌肉最相關的是HMB，它是一種必需胺基酸白胺酸的代謝產物，具有促進肌肉生長、減緩肌肉流失的功效，是體內合成肌肉最重要的元素。」家庭醫學科林文元醫師說明，蛋白質每天都會在體內消耗跟吸收，雖然我們每天吃進去很多蛋白質，但不一定能全部吸收進去。
尤其是肌少症患者，建議每天需額外攝取白胺酸60公克，才能代謝出3公克足量的HMB，但是這樣等於要吃進去101顆雞蛋，或是喝掉80杯全脂牛奶，才能夠攝取到足量的白胺酸。所以我們很難從飲食中，攝取到足夠的HMB，建議應視情況額外攝取HMB。林文元醫師補充說明，「目前針對肌少症的治療有兩種：一是努力運動減少肌肉量流失，二是口服營養補充品，尤其是含有HMB的口服營養補充品，兩種治療一起會比單獨做運動更有效。HMB可以減緩病人或年長者的肌肉減少、增加肌肉的生成，還可以增加運動能力、行走能力，同時也降低跌倒風險！」
目前針對HMB已有很多相關的研究實證，「根據研究資料顯示，62位衰弱前期的社區高齡患者，食用HMB口服營養品12週之後，明顯增加肌肉量、並減少肌內脂肪。另一項研究為330位營養不良的高齡肌少症患者，一組喝蛋白飲、一組喝蛋白飲+HMB，結果發現有加HMB的人，會更加強肌肉的品質。」老年醫學科詹鼎正醫師補充說明：「這兩項研究可分為健康與不健康族群，針對健康族群補充HMB，會增加行走的速度，針對不健康的族群，可以增加握力、肌肉量與質量，甚至連骨密度也會增加，而肥肉則會相對減少，顯示HMB的功能很多元。」
全台肌少症特色門診：一起來預防肌少症問題！
「目前全國北中南都有推出專門治療肌少症的特別門診，像是北部地區有台大北護分院、台北榮民總醫院，中部有中山、中國；在台南有成大、高雄有高醫、高榮等，都有提供肌少症的服務。」家庭醫學科顏啟華醫師補充說明，「我們除了篩檢之外，還會協助做肌少症檢測，更會適時地提供介入措施。這些措施包含病人的營養與運動，營養會從日常的餐食開始，若是患者沒辦法吸收到足夠的蛋白質，會建議他們使用含有HMB的優質蛋白質，來幫助肌肉減少流失，重建他們的肌力。」
隨著醫學研究持續進展，對於老年失能的預防觀念也逐漸轉變。我們不能再只關注骨質疏鬆，肌少症同樣是身體亮起紅燈的重要警訊。近年醫學共識指出，肌少症的重點已不僅在於是否被診斷，而是著眼於如何在一生中維持良好的肌肉健康。肌肉不只是支撐行動的工具，更與日常活動能力與生活品質密切相關。
要維持良好的肌肉健康，其實並不困難，關鍵在於均衡飲食、充足蛋白質攝取與規律運動。其中，蛋白質中的白胺酸代謝物 HMB，被認為有助於促進肌肉生成、減緩肌肉流失，並提升行動能力、降低跌倒風險，在臨床照護與營養介入中扮演重要角色。透過運動搭配適當的營養補充，更能協助維持肌力與日常活動功能。
此外，隨著各地肌少症特色門診的設立，相關篩檢與照護也更加系統化，讓民眾能及早發現、及早介入。從中年開始存好「肌本」，為未來的健康打下穩固基礎，讓身體更有力、生活更有質感！