端午食五紅養心防病！營養師推「紅寶石高纖飲」去濕抗氧、排便順

隨著端午佳節到來，天氣轉為悶熱潮濕。在傳統民俗中，農曆五月被視為濕熱、疫病容易流行的「毒月」，因而流傳著端午要吃「五紅」來驅邪避暑的習俗。所謂的「五紅」其實並沒有固定食材，各地會依當季物產搭配，通常只要是當季紅色系食材皆可，有助抗氧化，常見的選項包含：

• 紅莧菜：富含鐵質與花青素，具抗氧化作用。
• 鮮蝦：高蛋白質且低脂，補充體力。
• 紅油鹹鴨蛋：傳統應景食材，營養豐富，但需注意攝取量以控制鈉與膽固醇。
• 烤鴨或燒鴨： 外皮烤得紅潤油亮，鴨肉肥美、性涼，適合清補、滋陰養胃。
• 紅色彩椒 / 番茄 / 火龍果 / 西瓜：當季新鮮蔬果，含有豐富的維生素C與植化素，且西瓜更是夏季清熱解暑的解渴聖品。

從中醫理論來看，「夏天吃紅，養心養身」，此時多攝取紅色食材，正能順應節氣調理身體。傳統的五紅如烤鴨、鹹鴨蛋雖然美味，但對現代人來說往往伴隨著高油、高鹽、高膽固醇的負擔。尤其端午節大家普遍會吃高熱量、不易消化的糯米粽子，如果再大魚大肉，腸胃絕對會抗議。

為了讓大家健康過節，《早安健康》特別採訪專業營養師李婉萍，她分享，不妨利用當季的原型紅色蔬果來「食五紅」，既能延續「五紅」的開運節慶感，又能幫助體內排濕、抗氧化、解油膩，健康效果更升級！

鐵質高達牛排3倍！「紅鳳菜煎蛋」聰明搭配變身補血聖品

說到紅色系蔬菜絕對不能錯過的就是紅鳳菜！不過，民間曾流傳一種傳統說法，認為女性月經期間不能吃紅鳳菜，否則血會被「吸光」而導致流血過多，營養師李婉萍特別澄清，這其實是嚴重的誤解，事實上，紅鳳菜（或同季節的紅莧菜）擁有極高的營養價值。若與牛排相比，紅鳳菜的含鐵量竟然高達牛排的3倍之多！

雖然植物性鐵質（非血紅素鐵）的體內吸收率普遍不如動物性鐵質，但只要將紅鳳菜與雞蛋一起烹調就能有效破解，因為雞蛋富含優質蛋白質，兩者搭配能大幅提升整體鐵質的吸收利用率。此外，紅鳳菜在烹調時會流出紫紅色的汁液，這是因為它富含天然的花青素，並非人工色素，對於經期女性而言，紅鳳菜也是相當優質補鐵來源！

李婉萍營養師推薦菜單1：紅鳳菜煎蛋

許多人抗拒紅鳳菜，是因為它帶有一股強烈的「菜味」或咬舌的澀口感，這主要是其含有較高草酸所致。李婉萍營養師傳授關鍵步驟完美化解：

1. 滾水殺青法：在下鍋煎蛋前，先準備一鍋滾水，加入少許鹽巴（保持顏色翠綠漂亮）與幾滴橄欖油。
    
2. 精準掌控時間：將切好的紅鳳菜放入滾水中汆燙約1分鐘即可撈起。這個動作能帶走大部分的草酸與澀味，且不需燙到全熟，因為接下來還要進鍋油煎。

而這道紅鳳菜煎蛋料理不僅美味，更是控醣與減重族群的絕佳選擇！

「紅鳳菜煎蛋」營養與熱量分析（以4顆雞蛋為例）
 

貼心烹調提醒：

• 照顧長幼： 如果家中有牙口不便的長輩或年幼小朋友，建議在汆燙後將紅鳳菜切得更細碎，不僅更好咀嚼，也能進一步減少澀味。
• 控溫油煎： 使用橄欖油煎蛋時，可先開大火，待蛋液邊緣開始變白後，立即轉為中火或小火。烹調時只要油溫不達到冒煙階段，就不必擔心油脂氧化問題。

李婉萍營養師推薦菜單2：五行紅蔬果汁，夏日消暑必喝

端午節吃完相對油膩、不易消化的糯米粽子後，腸胃容易脹氣或便秘。營養師推薦來一杯充滿活力的「五行紅蔬果汁」，結合蔬菜與水果的黃金比例，能同時補充膳食纖維與多種微量元素。

• 紅肉火龍果：鮮豔的紅色來自於強效抗氧化的甜菜鹼素，而果肉中一粒一粒的黑褐色籽，正是提供豐富膳食纖維的來源。
• 大番茄：在營養學分類上屬於蔬菜，能有效平衡純水果果汁糖分過高的問題，讓血糖更穩定。
• 鮮乳或豆漿：倒入一杯鮮乳（或豆漿）一同攪打，不僅能補充蛋白質，牛奶還可以讓口感轉化為如奶昔般濃郁順口，拯救火龍果與大番茄可能帶有的微澀感。

適用族群與飲用時機

盛夏時節流汗量大，容易流失電解質。除了傳統已知的香蕉之外，火龍果與大番茄同樣是補充「鉀離子」的絕佳食材。這款蔬果汁採取「連渣帶料」不濾渣的打法，完整保留了非水溶性纖維與水溶性纖維，非常適合以下族群：

• 運動後流汗需要補水、補電解質的健身族。
• 下課需要營養點心的小孩。
• 牙口不好、抗拒直接咬蔬果的長輩。
• 端午節吃完粽子後，想要幫助排便順暢的人。

禁忌注意：製作這款含有牛奶的蔬果昔，不建議加入檸檬汁！因為檸檬的酸性物質會導致牛奶中的蛋白質產生凝結現象，雖然對健康無害，但會嚴重影響外觀與絲滑的口感。