光補鈣真的不夠
很多人不知道，鈣能不能進骨頭，其實需要鎂在背後幫忙。鎂會影響副甲狀腺素與活性維生素 D，而這兩個荷爾蒙，才是真正負責指揮鈣分配的關鍵角色。
當鎂不足，這套系統會變得遲鈍，鈣就算吃進來，也很難被正確送進骨頭。這也是為什麼有些人補鈣補得很勤，骨頭卻沒有比較硬，反而開始擔心血管鈣化或腎結石。
從分子層級來看，骨質疏鬆這件事，本來就不適只是鈣的問題。
骨質疏鬆，其實和慢性發炎脫不了關係
這篇研究讓我特別有感的一點，是它把骨質疏鬆和免疫、發炎清楚地連在一起。當鎂不足，免疫系統會更容易偏向發炎狀態，破壞型的免疫細胞變多，修復型的細胞變少。
這種低度、長期的發炎，會慢慢改變骨頭周圍的微環境，讓骨頭更容易被吸收。這也解釋了為什麼自體免疫疾病、慢性腎臟病、腸胃吸收不好，或長期壓力很大的人，骨質疏鬆常常來得又早又快。
我會這樣建議大家
如果要把這篇研究的重點，轉成生活裡真的做得到的事，我會先從一個很簡單的觀念開始：不要只盯著單一營養素。
在飲食上，我會鼓勵大家多回到原型食物。深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類，本來就含有鎂，也同時帶著纖維與抗發炎營養素。比起只靠補充品，這種形式更容易被身體接受。
如果真的需要補充，我也會提醒，鎂不是越多越好，而是要和鈣取得平衡。多數研究支持鈣與鎂的比例，大約落在 2.2 到 3.2 之間，同時搭配維生素 D 與維生素 K2，整體效果會更穩定。
還有一件事，比吃什麼更重要
鎂代謝，其實和生活節奏有很深的關係。長期熬夜、壓力大、咖啡喝很多、腸胃常不舒服的人，鎂的流失速度會特別快。
睡眠和壓力管理，其實也是骨頭保養的一部分。當交感神經長期處在緊繃狀態，鎂會被消耗得更快，發炎訊號也更容易被放大。
骨頭需要血流，這件事常被忽略
鎂能促進骨內血管生成，讓骨頭拿得到氧氣與修復訊號。這也是為什麼規律、溫和的活動這麼重要。
不一定是高強度運動，而是每天走路、活動關節，讓血液真的有在流動。骨頭不是只有重量刺激，它也需要營養和訊號送得進去。
今天開始對骨頭溫柔一點
如果要我用一句話總結這篇研究帶給我的提醒，那會是：骨質疏鬆從來不是突然發生，而是很多被忽略的小失衡，一點一點累積出來的結果。
把鎂放回生活裡，重新理解身體真正需要的支持。慢慢來，身體其實都感覺得到。
本文獲得張家銘醫師授權刊載 張家銘醫師粉絲專頁
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