最近霸榜各大影音串流平台的熱播古裝劇《逐玉》，由張凌赫飾演的男主角「謝征」，英姿煥發、帥氣逼人的模樣不僅收粉無數，還一路爆紅到日韓。
但你知道嗎，身高190公分、有著頂尖男模身材的張凌赫，在大學時期卻曾是個體重飆破100公斤的理工學霸宅男。靠著超強毅力，短短4個月內健康減下近25公斤（50斤），一路逆襲成為校草，甚至將體脂率常年維持在10％左右。他是怎麼辦到的？
「減肥就是最好的整容」逆襲成天菜男神
張凌赫受訪時曾坦言，當年發胖主要是因為學業壓力太大，而不是天生體質問題，體重最巔峰時重達100多公斤（200多斤）。他這樣形容自己：「當時的臉型整個是『發』出來的，看不見骨頭、看不見下顎線，下巴跟脖子是連在一起的。」觸發他下定決心減肥的契機，是因為有次高中同學偶遇，對方竟未能認出他，讓他在照鏡子時連自己都看不下去。
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「男神菜單」狂甩25公斤！保持10％體脂
他非常反對極端節食或吃減肥藥，堅持靠「科學健康」的方式瘦下來，他的減重核心理念就是一句老話：「管住嘴，邁開腿，三分練、七分吃。」為了完美詮釋《逐玉》中身穿二、三十公斤重盔甲的將軍角色，張凌赫不僅在劇組房車備妥啞鈴隨時重訓，更公開了他維持10％體脂的兩大絕招：
1.飲食控制：從水煮菜進階到「碳水循環法」
減重初期，為了嚴格控制熱量，他拒絕高油高鹽，三餐以「水煮菜」為主。但為了讓身體能長期維持代謝，他後期開始採用「碳水循環法」。透過「高碳水日」與「低碳水日」交替進食，不僅能滿足身體對能量的需求、打破減重停滯期，還能兼顧總熱量控制與營養均衡，讓減肥變成一種可以持續的生活方式。
2.運動順序是關鍵：「先無氧，再有氧」
減重初期他天天跑步5公里，後期則改為「優先做無氧運動（重訓），接著再做有氧運動」。先做無氧可以大量消耗體內的肝醣，同時刺激肌肉生長、保留珍貴的肌肉量；接著再做有氧，身體就會更直接地「燃燒脂肪」。這正是他穿衣顯瘦、脫衣有肉的黃金公式。
為了這次飾演的角色需要，張凌赫特別加強健身的頻率。因為需要看起來更精壯一些，他不僅在家裡布置了一個小健身房，連在拍戲時休息的劇組房車中，也準備不少重訓啞鈴，有空時就練重量，才能更加完美詮釋這次的將軍角色。
戲外化身把脈達人「片場老中醫」2招日常保養
張凌赫對健康的重視，甚至延伸到了他演繹的角色上。2025年他在電視劇《愛你》中飾演中醫博士「何蘇葉」，為此他特別花了一個月系統學習把脈、針灸、識藥等基礎中醫技能。劇中他透過藥膳、香囊、針灸等療法治癒女主角失眠問題，專業細節如穴位按壓、脈象診斷等都經過訓練。
沒想到這項技能竟成真功夫。他曾在綜藝節目中替女星金靖把脈，意外察覺出「喜脈」跡象，但為了保護隱私沒當場戳破，事後被金靖大讚「他演中醫是真的有認真學」。平時在劇組，他也熱衷於跟演員互把脈，成了大家的「片場老中醫」。
結合中醫觀念，張凌赫也分享了自己的日常養生小習慣：
- 睡前泡腳：每天睡前用適當溫度的熱水泡腳，讓血液循環起來，泡到微微出汗，對改善睡眠品質非常有幫助。
- 愛喝養生茶：他的保溫杯裡經常裝著金銀花茶，或是加了枸杞的溫水，隨時替身體補水降火。
拒絕身材焦慮，減重一定要吃碳水
現在的張凌赫，會依據角色需求進行體型管理。演病弱角色時就減重到68公斤，演武將時就增肌變壯，但他始終堅持「健康優先」。
面對現在網路上氾濫的容貌與身材焦慮，張凌赫曾語重心長地提醒粉絲：「女孩子千萬不要過度減肥，而且一定要吃碳水化合物！」他強調，極端斷食或完全不吃澱粉，很容易導致嚴重掉髮、情緒崩潰以及內分泌紊亂。他鼓勵大家試著用「碳水循環法」來平衡飲食與運動，把健康管理看得比外型更重要。
（本文首圖素材片來源：張凌赫微博）