多元與單元不飽和脂肪：魚油、種子油、橄欖油，Omega平衡是關鍵
常見於：
- Omega-3：深海魚（如鯖魚、鮭魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃
- Omega-6：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油
- Omega-9：橄欖油、酪梨油、榛果油、杏仁
多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）包括我們耳熟能詳的 Omega-3 和 Omega-6，都是人體無法自行合成、必須從飲食中攝取的「必需脂肪酸」。
而單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）包括我們耳熟能詳的 Omega-9，雖然不是「必需脂肪酸」，但一樣對心血管與代謝健康非常有益。
Omega-3 有助於抗發炎、保護心血管、支援腦部與視網膜發育，是孕婦與成長中孩童非常需要的脂肪酸。
Omega-6 雖然同樣重要，但現代人攝取太多，反而可能引起慢性發炎與免疫系統過度反應，甚至與代謝症候群、糖尿病風險增加有關。
Omega-9（主要為油酸，Oleic acid），則存在於橄欖油與酪梨等天然油脂中，具有降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL）、穩定血糖的功能，是心臟最愛的脂肪之一。
【優點】
- Omega-3：抗發炎、保護腦部、維護心血管健康
- Omega-6：維持細胞功能與免疫調節（前提是攝取不過量）
- Omega-9：穩定血脂、抗氧化、減少發炎反應
【缺點】
- Omega-6 過量會與慢性發炎、肥胖、動脈硬化等健康問題有關
- 三種脂肪酸間的比例失衡，是現代飲食的主要隱憂
【醫師建議】
最健康的策略不是單純「攝取某一種脂肪」，而是維持三種脂肪酸的黃金比例：Omega-6 : Omega-3 理想為 4:1 以下，而多數現代人飲食卻高達 15:1 或更極端。
建議每週攝取2次深海魚（補足Omega-3）、選用橄欖油或酪梨油（增加Omega-9）、避免使用加工種子油（降低Omega-6）來達到真正的Omega平衡。
孩子的油，也不能亂吃，脂肪觀念從小建立最有效
2歲以下的嬰兒需要較高脂肪來支持發育，但2歲以上就該建立健康的油脂攝取方式。現在的孩子吃太多反式脂肪、飽和脂肪，長大後不只胖，還可能提早出現動脈硬化。
研究顯示，童年時期的膽固醇偏高，未來變成高風險族群的機率大大上升。從小教孩子用橄欖油煮菜、吃堅果取代零食，是送給他們未來健康的最好投資。
吃油不是錯，錯在不懂得選對油
油脂從來不是壞人，但我們必須認清「什麼是值得吃的油」，「什麼是該遠離的油」。吃對脂肪，其實就是一種對自己血管的體貼，一種長期健康的起點。
從今天開始，打開廚房櫃子，重新認識家裡的每一瓶油。從選擇橄欖油、少吃餅乾泡麵、愛上吃魚開始，慢慢養出一套「血管會感謝您」的飲食方式。因為，吃油，吃對，比吃少更重要。
本文獲得張家銘醫師授權刊載 張家銘醫師粉絲專頁
參考資料:
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Eat for Life: The Food and Nutrition Board's Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Chapter 6: Fats, Cholesterol, and Chronic Diseases. National Academies Press (US); 1992.
- Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease. The New England Journal of Medicine. 2006
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