外食三餐吃超飽，蔬菜卻還是缺乏？營養師分享日常補充小技巧

外食是多數人每天的生活選擇，餐點中的蔬菜比例偏低也容易被忽略，當蔬菜攝取不足成為日常，如何用簡單、實際的方法補充蔬菜營養，是外食族們需要面對的飲食現況。

外食成日常，蔬菜攝取不足已成多數人的常態問題

在外送平台與便利商店高度普及的生活型態下，外食早已成為多數上班族與學生族群的日常選擇，看似方便快速的三餐，卻往往隱藏著結構性的飲食問題，方慈聲營養師在臨床諮詢中觀察到，許多民眾其實並非刻意不吃蔬菜，而是根本沒有意識到蔬菜在飲食中占的比重，以常見的外食內容來看，早餐可能是一份三明治或麵包，中午是便當或湯麵，晚餐再來一份炒飯、炒麵，看似三餐都有吃，實際上卻很難真正攝取到足量蔬菜，以營養學的觀點來說，這類餐點的蔬菜量，可能少到無法計算。

身體的小警訊，其實是在提醒蔬菜吃不夠

許多人談到蔬菜不足，第一時間只會聯想到排便順暢，不過營養師提醒，從營養角度來看，如果長期蔬菜與膳食纖維攝取不足，可能容易出現健康困擾，而引發一系列的連鎖效應，許多看似零碎的生活小警訊，其實都是身體在提醒 ：飲食結構需要被重新檢視，根據國民健康署建議的「三蔬二果」原則，一天至少應攝取三份蔬菜、兩份水果，不過有七至八成的人攝取不到基本的蔬果量，外食環境加上忙碌生活，使得蔬菜攝取不足，逐漸成為一種被忽略卻普遍存在的飲食常態。

專為外食族設計：一瓶補充每日不足的蔬菜營養

如何在忙碌生活中實際補充蔬菜攝取，成為外食族最關心的關鍵。營養師指出，補充方式的重點不在於「吃得多」，而在於是否「吃得對、吃到足量」，以「野菜一日100%綜合蔬果汁」為例，設計理念就是針對外食族蔬菜不足的現實情境，以12種蔬果製成，原汁含有率達100%，其中蔬菜比例達98%以上，且沒有額外添加糖分，營養師認為， 滿足這樣條件的商品才能真正補到外食中缺乏的蔬菜營養，而不單只是喝糖水；對此營養師也提醒，挑選蔬果汁時應特別留意成分表，若砂糖、果糖或糖漿名列前三，基本上就屬於飲料，而非營養補充，相較之下，野菜一日100%綜合蔬果汁的高蔬菜比例就相當友善，每瓶蔬果汁卻只有104.4大卡，不會對身體造成額外負擔，原始的蔬果汁風味也相當自然順口，因此不僅適合外食族日常補充，也適合時常忙碌到無法好好進食的族群，甚至可作為運動前30分鐘的補給，協助運動表現與提昇後續恢復力，能透過蔬果汁的攝取到花青素與茄紅素等重要的植化素，兼顧營養補充與熱量管理。

營養師衛教小知識：把補蔬菜變成每天做得到的行動

蔬菜平常到底要怎麼吃，才能吃得營養又均衡呢？營養師說明，關鍵不在於某一餐吃得多完美，而是建立長期可執行的飲食習慣，先「知道什麼叫足量」，一份熟蔬菜約等於一個拳頭大小，一天至少需要吃到三份，生菜則需加倍；外食時若發現主餐蔬菜不足，可主動加點燙青菜，海帶、小黃瓜等小菜；吃西餐時，可以額外點一份沙拉與朋友分食；不愛吃青菜的人，也可將白飯替換為糙米、燕麥、地瓜、南瓜等原型澱粉，間接補充膳食纖維；若因忙碌而沒吃到蔬菜，可選擇高蔬菜比例的蔬果飲品作為營養補充，也是相對實際的做法，營養師也建議，蔬果汁較適合在餐後或非空腹時飲用，搭配正餐中的蛋白質與油脂，有助於身體的平衡與穩定，把補蔬菜變成每天都能做到的小行動，讓飲食均衡成為真正能長期維持的生活選擇。