練到痠痛卻長不出肌肉？運動科學博士點名五大增肌迷思

天天揮汗如雨、努力鍛鍊，甚至在每次重訓後都忍受著身體痠痛，但在鏡子裡卻依然看不到肌肉的線條？甚至為了追求更快的減脂效果，在健身後故意少吃一餐，結果卻發現自己無精打采、甚至體重不減反增？

運動科學專家何立安博士接受《早安健康》專訪時指出，許多人在增肌鍛鍊的過程中，常常陷入追求痠痛、極端節食與完全不吃澱粉等迷思，這不僅會啟動身體的「節能保護機制」，讓人陷入「又累又胖」的能量代償困境，甚至連最關鍵的睡眠與日常活動量，都可能吞噬掉辛苦重訓的成果。究竟該如何正確增肌？如何判斷訓練量是否超出負荷？

【訓練迷思】痠痛不等於有效！體育博士：肌肉成長靠力量穩定上升

很多人深蹲或重訓完，常將「痠痛感」當作鍛鍊有效的指標。何立安博士指出，痠痛不一定需要去追求，因為「痠痛不等於有效」，要讓肌肉生長，核心在於讓肌肉「對抗阻力」，通常訓練後若產生延遲性肌肉痠痛（DOMS），只要正常在幾天內恢復，無須過度擔心。

至於如何判斷訓練強度是否適合自己？何立安博士建議，增肌初期可從「三組五下」或「五組五下」的重量課表開始嘗試。因為肌肉成長速度慢，即便把所有細節做對，一個月長一公斤肌肉就已非常理想。

因此，初期最關鍵的指標是「最大肌力的穩定上升」，當你發現日常生活中提水、爬樓梯、背包包或牽機車時東西「變輕了」，就代表走在對的方向上。因此，重訓時不建議急著挑戰過大的重量，更好的方式是上肢每次增加1-2公斤，下肢增加1-5公斤，採取「保守穩健」的漸進式超負荷。

【減脂誤區】運動完少吃一餐瘦更快？身體節能讓你「又累又胖」

為了創造熱量赤字，有些人會在運動完刻意少吃一餐，但何立安博士強調，人體能承受的熱量赤字其實非常有限。如果大幅度、突然減少熱量，身體會感受到「能源危機」，進而啟動防禦機制與能量代償（英文：Energy Compensation）。

在這種「節能模式」下，身體除了保護脂肪不被消耗，還會東省西省，調降維持生存的基礎代謝率、減少日常活動力，甚至指甲與頭髮的生長也會變慢，人也容易無精打采、全身不舒服、運動提不起勁，最終演變成「很累、脂肪卻減不下來」的惡性循環。

何立安博士提醒，熱量赤字應以一整天或一整週的總量來評估，而不是在運動後採取極端斷食，以免造成反效果。

【動態休閒】狂練後回家躺平修復？「靜態生活」吃掉你的重訓成果

重訓完回家直接躺平不動，是多數人的日常，但現代人久坐不動已是常態，長期坐辦公室超過8小時、日行步數只有少少一、兩千步，在醫學上屬於「靜態生活」，極易引發「運動阻抗（英文：Exercise Resistance）」。

這意味著，即使你的重訓規律，但因其餘時間過度靜態，身體便會判定「沒有維持強壯肌肉的必要」，進而吞噬掉你的增肌與減脂效果。

何立安博士指出，要讓身體休息不是躺著不動，而是「充足睡眠＋動態生活」，走路、散步就是絕佳的「動態休息」，能有效加速代謝、消除肌肉痠痛。舉例來說，日常可以利用升降桌「站著打電腦」、講電話時起身散散步、多走動，這才是對增肌更健康的身體恢復狀態。

【飲食地雷】健身完只吃蛋白質、不碰澱粉？「糖質新生」可能把肌肉當燃料

「練完狂吃雞胸肉、蔬菜，就是不碰澱粉」是許多健身愛好者的「標準飲食公式」，但這並非長期增肌的好方法。

何立安博士解釋，肌肉在運動過程中需要消耗大量的「肌肉肝糖」，而肝糖需要由碳水化合物轉化而來的葡萄糖進行補充。若長時間採取無澱粉、極低碳水飲食，會使體內肝糖處於極低的狀態。此時身體為了補足能量，會被迫啟動「糖質新生」機制，將體內的蛋白質與肌肉分解作為備用能源，反而可能流失肌肉。

雖然短期內不至於產生立即危險，但長期偏廢碳水化合物對於增肌是不利的，長期而言，均衡且穩健的營養攝取才是最保險的做法。

【身心調控】睡眠不足能摧毀一切努力！博士親授「Me Time」紓壓增肌法

在增肌的大原則中，「睡眠品質」與「壓力管理」扮演著最關鍵的角色。何博士警告，長期睡眠不足或睡眠失調，擁有摧毀訓練成果的潛力，不論你的課表如何調、營養品吃多少，都可能被睡眠不足給打亂。應該像安排訓練一樣，以認真的態度對待睡眠，建立個人化睡眠儀式（如洗熱水澡、伸展、冥想、不滑手機），維持良好睡眠環境。

此外，「慢性長期壓力」會促使體內皮質醇（英文：Cortisol）分泌，這會引發大腦對甜食的渴望，並阻礙增肌。人不可能生活在完全零壓力的環境，但必須擁有應對壓力的策略，聽音樂、散步、或者給自己安排不想工作與目標的「Me Time」放鬆時間，先讓身體與心靈回歸平衡，才能為肌肉生長創造最棒的環境！