深蹲真的能降血壓？90歲藥師媽天天練這動作十年免吃血壓藥

深蹲真的能降血壓？日本知名預防醫療專家、藥師加藤雅俊分享母親的真實案例，媽媽80歲開始每天規律練習深蹲，到90多歲依然能維持健康自理的生活，完全無需依賴任何降血壓藥物。根據《英國運動醫學雜誌》（BJSM）最新大型統合分析，深蹲等運動確實是科學實證降血壓效果首選的輔助運動。

提醒：此屬特定個案。衛福部國健署也特別提醒，高血壓控制需綜合評估，切勿盲目效法而擅自停藥。

為什麼深蹲能有效降血壓？原來大腿是人體的第二個心臟

深蹲能有效降血壓，主要是因為它能有效鍛鍊占人體70%以上肌肉量的下半身肌群，使其發揮如同「第二個心臟」的幫浦功能 ，並啟動體內釋放一氧化氮、降低動脈僵硬度與交感神經活性等四大血管放鬆機制 。

1. 幫心臟減輕負擔的「天然幫浦」：

   人體有超過70％的肌肉量集中在下半身，加藤雅俊解釋，大腿肌肉就像是一個天然幫浦，幫忙把血液送回心臟。如果肌肉量不足，血液流動就會變得遲滯，讓血壓容易升高。

2. 喚醒血管內皮釋放「一氧化氮」：

   內分泌專科醫師陳潔雯於臉書說明，運動會刺激血管內皮細胞釋放大量一氧化氮。一氧化氮是天然的血管放鬆劑，能減少血管阻力、抑制血小板聚集與血管平滑肌細胞增生，使血壓自然下降 。

3. 降低動脈僵硬度、增加彈性：

   運動透過調整膠原和彈性蛋白的平衡，降低動脈僵硬度，使血管更具彈性，進而降低血壓。

4. 降低交感神經、調節壓力、改善血流分配：

   根據2023年刊登於《英國運動醫學雜誌》（BJSM）針對近兩萬人、共270項隨機對照試驗的大型統合分析研究，深蹲等動態阻力訓練能降低交感神經活性、強化血管調節、改變局部血流，並提高壓力感受器的靈敏度。

銀髮族該如何安全在家練習深蹲？

對於80歲以上的長輩來說，平衡感與肌力都已經大幅衰退，此時安全輔助工具不可缺。加藤雅俊特別推薦扶著椅背練習的「扶椅深蹲法」，是最安全的居家實踐方式。

【安全居家「扶椅深蹲」練習3步驟】

• 步驟1：雙手扶著穩供的椅背
• 步驟2：一邊吸氣一邊緩緩下蹲，如果有困難，蹲到膝蓋微彎也沒關係，不需要勉強蹲太深。
• 步驟3：一邊吐氣一邊扶著椅子站起身。
• 注意：以深蹲10次為目標。若膝蓋疼痛難以進行深蹲，反覆坐下、站起的動作也能達到鍛鍊效果。

別擔心自己做不到，也先別把運動想得太難，雖然運動頻率越高越有助長期血壓控制，復健科醫師吳易澄曾建議，運動醫學研究發現，只要每周2次，穩定完成12周以上，血壓就能看到明顯進步。對中高齡的高血壓患者來說，先建立習慣、提高持續性最重要。

【銀髮族運動就醫與停損條件表】

另外，運動前還需特別小心，根據大鈞、大川診所資料：

• 運動前最好先請教醫師、接受體檢，再斟酌病情和體能來從事運動。
• 如果已經開始服藥者，應繼續按時服用降血壓藥。
• 美國心臟學會與高血壓學會的最新聲明，若居家量測發現收縮壓超過180 mmHg或舒張壓超過120 mmHg，已屬高血壓急症臨界點，應立即暫緩運動並就醫檢查。
• 運動中立即停止訊號： 出現胸悶、頭暈、呼吸困難、臉色慘白或關節劇烈疼痛。

深蹲降血壓常見問題FAQ

為了幫助大家在實踐這項好習慣時更加安心，我們特別整理了讀者在日常生活中最常遇到的困惑。

Q1：已經在吃降血壓藥的人可以立刻停藥嗎？

答：不行。雖然運動有助改善血壓，但絕對不能在沒有醫師評估的情況下擅自停藥。衛福部國健署提醒，藥物的調整必須經過專業醫療團隊依據個人體質進行，當你的肌肉量提升且血壓穩定後，醫師自然會幫你逐步減量。

Q2：天天深蹲多久才能看到血壓下降的效果？

身體健康改造是一場馬拉松，不可能一蹴可幾。不過根據復健科醫師吳易澄與內分泌專科醫師陳潔雯的資料，中高齡高血壓患者，每週進行2-3次動態阻力訓練（每次 30-60 分鐘），就有控制血壓的效果，重點在於「提高持續性」與「先建立習慣」。

Q3：膝蓋關節不好的長輩也能做深蹲降血壓嗎？

答：如果膝蓋不適，加藤雅俊建議，反覆坐下、起身也能達到適度運動的鍛鍊效果。

Q4：除了深蹲之外還有哪些運動適合高血壓患者？

答：健走、跑步、騎自行車、重量訓練都適合用來降血壓。刊登於《英國運動醫學期刊》的研究指出，，多樣化的活動更能全方位守護心血管 。如果天天只做深蹲覺得單調，可以結合有氧與阻力訓練，雖然研究中以等長運動（如靠牆深蹲）降壓幅度最突出，但其他運動同樣具有良好的基礎鍛鍊價值 。等長運動指的是肌肉雖然出力，但關節角度幾乎不改變的運動，包括棒式、靠牆深蹲、深蹲停兩秒再起身等。

【降血壓運動效果比較表】

Q5：如何判斷當天的身體狀況適不適合進行深蹲運動？

答：運動前先量血壓，若收縮壓高於180 mmHg或舒張壓高於120 mmHg就必須立即暫緩。此外，運動前應先請教醫師、接受體檢，再斟酌當日的病情和體能來從事運動 。