越跑越輕鬆，為什麼膝蓋反而開始痛？跑量增加前先看這3件事

跑步越來越不喘，代表體能正在進步；增加距離或速度時，還要讓肌肉、肌腱等組織逐步適應負荷。若開始膝蓋痛，先減少會引起不適的活動，記下疼痛與訓練變化，再依情況安排評估。

澳洲阿得雷德大學運動科學學者Hunter Bennett在《The Conversation》發表觀點，跑者應留意，覺得越跑越輕鬆時，承受反覆負荷的身體組織，可能還需要更多時間適應。

心肺與肌腱各有適應過程，跑得順也要留恢復時間

Hunter Bennett指出，當剛開始跑步時，心血管系統會很快適應。血液量會在幾天內增加，細胞粒線體（為運動產生能量）可以在短短兩週內適應，肌肉中的血管數量則會在大約四周內增加。因此，第一週感覺吃力的跑步，到第四週可能就輕鬆多了。這會讓人很想跑得更遠更快。

然而，肌腱和骨骼的適應程度和時間線各不相同。

肌腱的適應性變化，例如變得更硬更強壯，通常需要至少12週的持續（且相當大的）負荷；而肌肉介於兩者之間。

肌肉生長速度相當快，大約3～4週內，但單靠跑步對提高肌肉力量或體積並沒有太大作用。跑步時，小腿肌肉和跟腱每邁一步都要承受相當於自身體重數倍的力量，但跑步實際上可能無法增強這些組織。

基本上，心臟和肺部會先適應跑步，但肌腱和骨骼卻還沒來得及適應。這或許可以解釋為什麼許多跑者有很多過度使用傷害。

如何進行跑步肌力訓練？

Hunter Bennett建議，如果想加入一些肌力訓練來幫助預防受傷和提高運動表現，應該優先鍛鍊在跑步中工作量最大的「肌肉和肌腱」。

這可以從進行分腿蹲、深蹲和硬舉等負重訓練來達成，有助提高最大力量輸出並強化肌腱，而肌腱強化已被證明可以提高跑步表現。

也可以做一些增強式訓練，例如彈跳、收腿跳和單腳跳。這些訓練可以教導身體如何快速吸收和利用力量。

減少跑步傷害，單次跑量別突然增加

雖然有些人提倡伸展運動來預防受傷，但並沒有有力證據表明伸展運動會有幫助。

Hunter Bennett指出，一篇刊登在《BMJ》的研究表明，跑步量和跑步頻率的大幅增加會導致運動傷害。當單次跑步距離超過過去30天內最長跑步距離的10%時，跑步相關過度使用傷害的發生率顯著增加。因此，盡量不要每週增加超過幾公里的跑步距離。

其次，跑步會消耗大量能量，需要足夠的能量來幫助跑步後的恢復。因此，攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，可能有助於預防過度使用造成的損傷。一些研究也指出，攝取更多鈣和維生素D也可能有同樣的作用。

2023年刊登在《國際環境研究與公共健康期刊（IJERPH）》的研究發現，與在馬路等較硬的路面上跑步相比，在草地上跑步可以減少衝擊力。因此，每週安排幾次草地跑步或許能讓身體有更多時間適應和恢復。

哪些膝痛需要就醫？承重困難與紅腫熱要及時處理

當出現膝蓋劇痛、無法承重或活動、明顯腫脹變形、卡住或不穩，應儘快尋求醫療協助；若關節紅熱又合併發燒，更要及時就醫。一般膝痛若持續數週未改善，也應安排評估。

就醫時可說明疼痛如何開始、最近加了哪些訓練，以及日常走路或上下樓受到什麼影響。膝痛有不同原因，經評估確認後，再討論恢復活動與訓練方向。

同時照顧體能、組織適應與恢復，並在疼痛出現時及早調整，才更容易把跑步持續安排下去。

跑步常見問題FAQ

Q.跑起來比較不喘後 怎麼安排進度？

可先維持穩定練習，回顧跑量、速度與休息安排，再依疼痛與活動能力逐步調整，讓組織有時間適應負荷。

主觀輕鬆是體能進步的一種訊號，肌腱與其他組織的適應可能不同步。記下近期訓練改變及活動後反應，有助安排下一步；若開始膝痛，先減少會引起不適的負荷，再依症狀與專業評估調整活動。

Q.跑步新手可以如何安排休息？

可以採跑走交替，並在跑步日之間安排休息日；依健康與恢復狀況調整進度，讓身體有時間適應新的活動。

英國國民保健署（NHS）建議從每週跑5公里開始：以每週3次、中間保留休息日為一種示例，完成時間也可延長。可先選能持續的安排，逐步建立規律；若開始前對健康或舊傷有疑慮，先和醫療人員討論，再決定適合的起步方式。

Q.跑步後哪些膝痛要儘快就醫？

膝蓋劇痛、無法承重或活動、明顯腫脹變形、卡住不穩，或紅熱合併發燒，都應儘快尋求醫療協助處理。

就醫時可帶著最近跑量、速度與疼痛時點的紀錄，說明走路或日常活動受到的影響，幫助評估。一般膝痛若持續數週未改善，也應安排就醫；先減少引起不適的負荷，再討論後續活動與恢復。