俗話說「減肥有9成都是靠飲食控制」，比起每天強迫自己進行高強度的運動，按照健康狀況去調整飲食內容與生活習慣，才是突破瘦身困境的關鍵，例如日本一名專門分享瘦身飲食的YouTuber「ayahare diet」多次嘗試運動減肥無果，後來她改將重心轉向飲食與生活習慣調整，結果在2個月內就順利鏟肉10公斤。（編輯推薦：年後小腹消不掉？瘦身專家教「蛋白質搭配這水果」代謝力翻倍）
那麼要怎麼靠改變飲食跟生活習慣，成功瘦下一大圈？「ayahare diet」拍片說明，開始減肥計畫後，她每天都會要求自己做到9件事，包括戒掉白色碳水、吃飯時先喝湯，這些看似不起眼的小改變，都是為了她甩肉鋪路的關鍵，甚至還可以維持體重不復胖！
一、起床先曬太陽，讓身體「醒過來」
首先，每天起床後，「ayahare diet」一定會先到陽台曬太陽，因為陽光能促進血清素分泌、有助於穩定情緒，讓減肥期間保持正向心態，同時也能重置體內生理時鐘，提高晚上的睡眠品質。
走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我👉免費加入「早安健康LINE」👈讓我們帶著你一起越變越健康！
而家醫科醫師洪珮華也曾指出，當生理時鐘穩定，皮質醇、胰島素與褪黑激素分泌會更協調，有助代謝運作與食慾控制，建議在早上7至9點、曬太陽10至20分鐘即可。
二、靠高蛋白質早餐，不讓熱量吃過頭
「ayahare diet」在影片中提到，有研究指出高蛋白早餐有助抑制整天熱量攝取，因此她早餐常吃燕麥，並設定每餐蛋白質攝取目標約25g。（編輯推薦：早餐吃什麼最好瘦？「暖胃三寶」瘦身代謝，排便、專注力都變好）
若能在早餐減少主食比例、增加蛋白質與膳食纖維，有助延長飽足感並壓低全天總熱量。對於中午、晚上難以控制飲食的人來說，早餐是最容易調整的一餐。
三、每天至少喝2公升的水，降低嘴饞還能預防便秘
過去原本幾乎不喝水的「ayahare diet」，後來設定每天至少飲水2公升，並養成「做任何事前先喝一口」的習慣，漸漸地她發現嘴饞減少、長年便秘的問題也獲得改善。
國健署的資料也指出，水在人體中參與許多重要的代謝反應，多喝水可以促進體內代謝及腸胃蠕動、預防便秘，對腎臟也有保護作用。如果沒有喝水的習慣，可以試著從起床1杯水、飯前1杯水、外出時也帶著水開始做起，每天至少攝取1.5公升的水。
四、不碰白色碳水，改吃糙米與燕麥
主食方面，「ayahare diet」會將白飯、烏龍麵、義大利麵等白色的精製澱粉，替換成糙米與燕麥，並控制在每餐約100至120g內。
日本預防醫學專家山田知世醫師提醒，精製澱粉因纖維流失，血糖上升快，若過量攝取會較容易囤積脂肪；而糙米保留米糠與胚芽，含膳食纖維與礦物質，能延緩血糖上升速度。
五、飯前先喝湯，改善狼吞虎嚥
影片中，「ayahare diet」坦言自己原本吃飯吃得很快，後來改成先喝湯、再吃飯的吃飯順序，藉此讓大腦冷靜下來、不被飢餓感主導，進而改善狼吞虎嚥習慣。
而「先喝湯」的這個動作，不但對於改善狼吞虎嚥很有幫助，臻觀中醫永和分院總院長陳建輝也表示，飯前20分鐘喝半碗清湯可增加飽足感、減少進食量。
六、認真吃飯！遠離手機與電腦
除了調整飲食順序，「ayahare diet」在吃飯時不滑手機、不看電腦，發現專注於食物本身後，更容易察覺飽足感。而美國科羅拉多州立大學刊登於《Food Quality and Preference》的一項研究便指出，當咀嚼聲被噪音掩蓋，進食量會增加，所以專心進食，更能讓大腦快速接收到飽足訊號、比較不會出現過食的狀況。
七、嘴饞想吃點心？就選堅果與高％數巧克力
如果減肥期間耐不住口腹之慾，「ayahare diet」建議可以吃約10顆無調味堅果或最多2塊的高％數巧克力。堅果屬於優質油脂、膳食纖維，只要控制份量，就能提供持久的飽足感，還可以順便照顧心血管健康！
此外，營養師薛曉晶指出，70%以上的高％數巧克力含有豐富的可可多酚與礦物質，每日適量攝取約10至20g，能夠對血壓與心血管帶來小幅正向影響，在《Nutrients》的試驗中，每天吃10克99%黑巧克力的停經後女性，連續6個月後體重沒有上升，甚至體脂比例略降。
八、晚餐太晚吃就改吃豆腐，不怕消化卡關
如果晚餐比較晚吃，「ayahare diet」會將主食改為豆腐，避免睡前吃太飽會影響睡眠。而台大生物產業學系老師洪泰雄也曾在臉書粉專「洪泰雄營養教育」指出，豆腐、豆漿等植物性蛋白質消化時間較短。因此晚餐比較晚吃，比起一般的肉類，豆腐的確是更合適的選擇。
陳時嘉中醫師提醒，一餐的消化時間大概需要4個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，建議最晚在睡前2個小時就不要再吃東西了，這樣身體才有時間消化、不影響睡眠，減少脂肪囤積。
九、維持睡眠充足，避免食慾、荷爾蒙失衡
最後，「ayahare diet」強調曾有研究指出，睡眠少於6小時會增加食慾，所以她要求自己每天至少要睡滿7小時。
過去就有美國研究證實，睡眠不足會分別影響胃飢素與飽感素分泌，其中男性在睡眠不足時胃飢素上升、女性為飽感素下降，兩者都有可能導致進食增加。