邊走路邊幫大腦洗澡！名醫推這時段拯救大腦初老、燃脂又抗炎

早晨起來散步是許多人的日常習慣，特別是居住在空氣品質較好、風景較優美、較少噪音的地方，早晨走路伴隨鳥語花香，真的會有一種清新舒暢的感覺，不過在方識欽醫師看來，晨起走路更有著有益腦部健康的好處，不僅是保護腦部認知功能方面，也能維持情緒穩定。

走路也要有配套

身為神經內科醫師，方識欽的晨起走路法也有他的科學基礎。早上起床還沒吃早餐前，先快走一小時，他將此稱為「Double Fast 」：雙重快行與斷食。

方識欽醫師說，光走路是不夠的，為了保持腦部健康，定期「清洗」很重要。這個「清洗」當然是比喻的說法。他形容走路是對腦部的「外洗」，身體自己也有「內洗」的機制，那就是睡眠。

• 內洗（熟睡）： 當我們進入深度睡眠時，腦血流量會降低，血管旁的縫隙會變大，這時「腦脊髓液」就會滲透進去，把大腦內部的廢棄蛋白（垃圾）沖洗出來。

• 外洗（快走）： 早上起來快走一小時，透過規律且深度的呼吸運動，帶動腦脊髓液流動。腦脊髓液就像一灘死水，必須靠「用力深呼吸」才能像幫浦一樣把它抽動，進而把洗出來的垃圾收走。

飲食也需要搭配。他建議早上不吃或只吃一顆茶葉蛋，中午和晚餐正常吃。他提醒，人一輩子能分泌的胰島素總量是有「總量管制」的，吃零食會增加胰島素的使用次數，傷害胰臟；一天只吃兩餐，就能減少身體損耗，延緩老化。

醒腦、燃脂、改善憂鬱、更年期不適

方識欽醫師表示，晨起快走除了可以校正身體的晝夜節律，還能強化腦部排除代謝廢物的功能，如果常覺得腦袋昏沉、壓力大、睡不好，甚至擔心失智風險，不妨來試試晨起快走。

另一方面晨起快走也有助於燃燒脂肪。因為經過一晚休息，體內備用的能量已經用得差不多了。早上起床還沒吃早餐就去快走，前三十分鐘會先用掉殘餘的能量，後半小時身體就會被迫「挖出藏很深的脂肪」來當燃料。這就是為什麼早起快走比下午運動更有燃脂效率的原因。

而對於女性而言，他觀察到很多婦女朋友在更年期會莫名發熱、流汗、心情焦慮，這是因為體內的原料沒辦法做成女性荷爾蒙，反而全部轉去做成壓力荷爾蒙。

方醫師的解決之道就是早起快走，在早上壓力荷爾蒙最高峰時透過運動把它消耗掉，這樣整天的情緒就會變得非常平穩。他觀察到， 很多七、八十歲的老人家跟著他在河邊走三個月後，整個生活和情緒狀態都大幅改觀。

80歲民眾的驚人改變

就有一位80歲的民眾告訴方識欽醫師，自從聽了方醫師的建議，每天快走，持續兩個月後，精神狀況變好很多，走路速度也變快了、體重也從45公斤降到43公斤。方識欽認為，只要精神好、感覺結實就足夠，體重減輕是「丟掉不必要的負擔」，是健康的表現。

史丹佛大學的研究就顯示，在戶外散步的人創造力比坐著的人高出60%。另一項綜合了19萬人的研究則發現，每週快走兩小時半，憂鬱症風險能大幅降低25%；即使只走了一半的時間，風險依然能降低18%。換句話說，每週只抽出幾天、每天快走個十幾二十分鐘，大腦就會開始給予回報。

除了心理上能增加社交互動、改善自我形象外，研究者也認為生理上走路會觸發神經內分泌反應，像是啟動俗稱「跑步者愉悅感」的內源性大麻素系統，並能對抗發炎， 甚至改變大腦的結構。此外，若能在綠地環境中活動，效果還會更加乘。

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