早餐吃錯比吃白飯還可怕？醫師實測「這早餐組合」血糖飆破190

早餐組合第二招：一定要有蛋白質！雞蛋、豆漿、鮪魚都可以

蔡明劼醫師強調，蛋白質不僅能有效減慢澱粉消化速度，更可以刺激腸道分泌腸泌素（GLP1，類似瘦瘦針的主成分），進一步穩定血糖。

吐司除了搭配蔬菜，也可以夾一顆煎蛋、切片水煮蛋，或搭配一杯無糖豆漿，增加一餐的蛋白質攝取；喜歡吃魚的人，加入鮪魚罐頭也是方便又省時的選擇。

早稻田大學健康食品科學教授矢澤一良曾分析，鮪魚罐頭不僅方便，還能補充蛋白質及DHA、EPA等Omega-3脂肪酸，有助於維持心血管健康；部分研究則發現，魚類及DHA攝取量與較低的認知功能障礙、失智症風險相關。

早餐組合第三招：白吐司換全麥！但「高纖」不代表可以多吃

為了長遠的健康著想，建議盡量避免純白吐司。新陳代謝科醫師林毅新也建議，早餐想要穩定血糖，順序上最好先吃水煮蛋或茶葉蛋、再吃一點蔬菜，最後才吃澱粉類，如果一定要吃澱粉的話，建議優先攝取「低GI值」的澱粉類食物，比如原型燕麥片、五穀雜糧麵包。

舉例來說，雖然雜糧或全麥吐司一樣屬於加工食品，但在不得已的情況下，選擇含有較多膳食纖維和粗糧成分的產品，總好過於什麼都沒有的白吐司。

吃吐司飆血糖常見問題 FAQ

Q1：早餐吃白吐司真的比吃一碗白飯更容易讓血糖飆高嗎？

答：是的，白吐司經過精細研磨與加工，質地鬆軟且幾乎不含膳食纖維與蛋白質，消化吸收速度極快。

Q2：只要包裝標示「全麥」或「高纖」的吐司，就可以安心多吃嗎？

答：不行，高纖吐司依然含有大量澱粉，過量食用同樣會造成血糖劇烈波動。

Q3：早餐吐司夾抹醬（如果醬）會對血糖產生什麼影響？

答：塗抹高糖果醬會讓血糖升得更快。 果醬含有高濃度的精緻糖，會與白吐司疊加雙重升糖效應。

Q4：為什麼早餐吃完白吐司後，不到中午就會覺得特別餓？

答：因為血糖快速衝高後，體內會分泌大量胰島素將血糖壓低，當血糖急劇下降時，大腦就會接收到強烈的飢餓訊號。

Q5：減重或控糖族群早餐完全不能吃吐司嗎？

答：可以吃，但必須調整進食順序與食物搭配。 建議將吐司份量減半（吃一塊），並先吃水煮蛋、無糖豆漿或蔬菜，最後再吃吐司，即可大幅平穩餐後血糖。