難走路講電話？
醫教「步行腦體操」活化大腦變聰明
生活中最簡單的大腦體檢法，其實人人都能做
如果您想知道自己目前的大腦整合能力狀態，我會建議一個非常簡單的測試。請您找一條安全的步道，一邊走路，一邊倒數七的倍數。例如從一百開始，九十三、八十六、七十九。
如果這件事做起來很順，那代表您的大腦整合能力還維持得不錯。如果覺得非常吃力，甚至需要停下來才能算，那代表前額葉整合效率已經開始下降。
這個測試，比記憶力問卷還早出現異常。因為大腦最先退化的，不是記憶，是多工能力。
我建議的生活訓練方式
如果真的要把這篇研究變成生活中做得到的策略，我會很直接地說，關鍵不在多努力，而在刺激順序要對。大腦跟肌肉一樣，需要先放鬆、再挑戰、最後才修復，順序錯了，越練越累，順序對了，越練越聰明。
- 第一層，用自然走路當底盤。每天四十分鐘戶外步行，不求速度，只求節律與呼吸同步，讓自律神經穩定、壓力荷爾蒙皮質醇回到正常節律，這是在幫大腦創造一個可學習的環境。
- 第二層，刻意加入雙重任務。走路時加入倒數數字、背歌詞、記路牌，讓前額葉、小腦與感覺運動皮質重新整合，啟動腦源性神經滋養因子與突觸可塑性。
- 第三層，定期做任務型運動。體感遊戲或虛擬實境訓練，每週兩到三次，讓大腦同時處理視覺、動作與決策，訓練神經效率，讓同樣任務用更少資源完成。
- 第四層，用營養支持神經修復。蛋白質、omega-3 脂肪酸、維生素 D、鎂與維生素 B 群，是突觸重建與神經傳傳導的基本原料，有材料，大腦更能升級。
一句話總結這整套策略：走路讓大腦醒過來，任務讓大腦學起來，營養讓大腦修得起來。走路時能不能想事情，其實就是未來十年的分水嶺。很多人以為失智是某一天突然發生的，其實不是。真正的變化，是從走路時開始無法同時處理事情。大腦不是突然壞掉，而是慢慢退出多工模式。
這篇研究給我們一個非常溫柔、也非常實際的提醒：只要大腦還願意一邊走、一邊想，就代表它還在學習，還在更新。真正的抗老，不是記憶力多好，而是還能不能同時處理生活。
本文獲得張家銘醫師授權刊載 張家銘醫師粉絲專頁
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