抗性澱粉是減重族的理想碳水選擇。雖然減肥時常被建議少吃澱粉，但吃對澱粉，像是抗性澱粉，不僅不會影響身體能量運作，還能幫助控制體重。抗性澱粉比一般澱粉不易消化與吸收，可穩定血糖、降低膽固醇，並增加飽足感。本文將帶你了解抗性澱粉是什麼、哪些食物含有抗性澱粉，以及抗性澱粉的熱量與功效。
抗性澱粉是什麼？抗性澱粉的機制
抗性澱粉（Resistant starch，簡稱 RS）與一般澱粉不同。全民健康基金會說明，人類利用食物需要透過消化，將大分子分解成好吸收的小分子，但抗性澱粉因為其本身特殊的物理結構，或冷卻之後導致澱粉分子重新排列組合，所以較難在胃和小腸中被水解或吸收。（編輯推薦：抗性澱粉：難消化、穩血糖！「冷」飯不易胖還解便秘）
也因為抗性澱粉吃下肚後能直接到達大腸，所以不會像一般澱粉提供大量熱量，而是更類似膳食纖維，能維持腸道健康、穩定血糖，還可以達到降低膽固醇的效果。
抗性澱粉的好處＆特性：跟一般澱粉醣類有什麼不同？
抗性澱粉對人體較不易消化，但能發揮與膳食纖維類似作用，還能延緩血糖上升、降低膽固醇，是控制體重的好選擇。
熱量較低
人體難以完全消化抗性澱粉，因此每公克提供的熱量比一般澱粉少，適合減重族群。但抗性澱粉並非零熱量，攝取仍需控制份量。
抑制脂肪吸收
因為抗性澱粉和膳食纖維的作用相似，有助於長時間維持飽足感、改善腸道健康，同時降低脂肪吸收。（編輯推薦：熱量只有地瓜一半！芋頭富含天然抗性澱粉，助減肥還能降大腸癌風險）
防止血糖飆升
一項在《Nutrition & Diabetes》期刊的13份整合分析研究針對428位BMI大於25的個案進行調查，發現補充抗性澱粉的組別，空腹血糖比起對照組還要低，因此抗性澱粉特別適合肥胖、糖尿病患者與有血糖考量的族群。
降低膽固醇
癌症關懷基金會的文章說明，由於抗性澱粉不容易被消化，因此能夠在腸道中將膽固醇包裹起來，防止膽固醇被吸收進入身體中。
預防大腸癌
發表於《癌症預防研究》期刊的一項實驗證實，抗性澱粉的特性和膳食纖維類似，能夠促進腸道蠕動、維持腸道菌叢的平衡，有助於提升腸道健康，還能幫助降低攝取紅肉所引起的大腸癌風險。
抗性澱粉的熱量有多少？
關於抗性澱粉的熱量跟一般澱粉的差異，衛福部資訊說明，一般澱粉每公克約可以提供4大卡熱量，而抗性澱粉每公克約2.8大卡。值得注意的是，雖然抗性澱粉常被用於減肥產品中，但台灣食品科學技術學會提醒，市售的抗性澱粉產品的純度並非100％，所以每公克還是有約2.4大卡熱量，需要注意食用量。
抗性澱粉食物有哪些？未加工全穀類、放涼的米飯
日常主食中有許多抗性澱粉，例如未經精製加工的全穀雜糧、豆類，甚至普通白飯冷卻後也能生成抗性澱粉。
未精製加工的全穀類
全民健康基金會表示，全穀雜糧的澱粉包埋在食物基質中，受蛋白質遮蔽，腸胃難以完全消化，因此富含抗性澱粉，如糙米、燕麥、蕎麥。
冷卻後的澱粉類食物
米飯、地瓜、馬鈴薯等澱粉加熱後再放進冰箱冷卻至少12小時，就會使澱粉的性質改變，形成較難消化的抗性澱粉，一篇發表在《亞太臨床營養學雜誌》的研究更指出，將冷藏24小時的米飯加熱，抗性澱粉有機會增加2.5倍。
豆類
哈佛大學公共衛生學院的文章提到，豆類富含抗性澱粉與膳食纖維，包括黑豆、四季豆、焗豆、鷹嘴豆等。
抗性澱粉水果有哪些？青香蕉、青木瓜
雖然大部分抗性澱粉來源為全穀雜糧，但青香蕉、青木瓜等未成熟水果也是天然抗性澱粉的隱藏版來源。
青香蕉
青香蕉是抗性澱粉含量最豐富的水果，約每100g青香蕉就有3.5g的抗性澱粉，然而抗性澱粉含量會隨著香蕉成熟而下降，因此想要透過香蕉補充抗性澱粉，就要選擇熟度較低的青香蕉。
青木瓜
青木瓜是還沒有成熟的木瓜，由於含有大量纖維與抗性澱粉，且熱量較熟成木瓜低，有助於減重和穩定血糖，作為補充抗性澱粉的食材，無論是涼拌或燉湯都很合適。
抗性澱粉能減肥嗎？有哪些食用禁忌？抗性澱粉的常見問題
Q1：抗性澱粉能減肥嗎？
可以！抗性澱粉吸收慢，能延長飽足感，減少血糖與胰島素波動，間接降低熱量攝取，有助體重管理，但抗性澱粉本身仍有熱量，且較不容易消化，所以除了要避免吃太多，同時也要避免只吃同種抗性澱粉食材，影響營養均衡攝取。
Q2：抗性澱粉有什麼副作用或禁忌？
因抗性澱粉難消化，可能在腸胃發酵產氣，引起腹脹、腹痛或噁心，趙函穎營養師建議，腸胃敏感者可將三餐中一餐替換成抗性澱粉，而一般族群也建議以每餐攝取的抗系澱粉以不超過一碗的份量為主，才不會因為吃過量造成腸胃不適。
Q3：抗性澱粉可以反覆加熱嗎？
可以，但不建議。煮熟澱粉放涼可增加抗性澱粉，但重複加熱會破壞抗性澱粉並流失原有營養。
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