睡不著千萬別躺床硬睡！醫揭「好眠3法則」幫你戒掉安眠藥
我們的人生幾乎有三分之一都是在床上度過。假設人生90年，幾乎有30年的時間都在睡覺。對人類而言，睡眠就是如此重要。可是，並不是那麼多人「每天晚上都能睡得深沉、睡得長」。反之，「睡不好」、「感覺睡不夠」的人才是多數。
睡眠時身體會大量分泌成長荷爾蒙，消除身體疲勞，也能在睡眠期間幫助大腦整理記憶。因此，只要改善睡眠習慣，無論身體或大腦都會煥然一新，甚至能讓人生變得更加多采多姿也並不為過。
在我的門診裡，沒有睡眠問題的患者會散發出比較有活力的印象。反之，要是睡眠不足，就會造成白天注意力渙散，也容易感到疲憊。許多門診患者都告訴我：「睡不著真的很痛苦。」
改善夜間醒來困擾，先建立3個睡眠習慣
T也是來我門診主訴「夜不成眠」的患者之一。她是年過75歲的女性，身體相當硬朗，外表看起來比實際年齡至少年輕10歲。T表示自己雖然容易入睡，但半夜經常醒來，醒來後就很難再重新入睡。因此，她常常感覺自己沒睡好，直到早上才又覺得想睡，結果起床時都已經10點左右將近中午了。
來到我的門診之前，她也在其他醫院裡拿了助眠藥，服用了很長一段時間。我告訴她：「讓我們來試試看不依賴藥物睡個好覺吧！」並對她提出了下列三點建議。
有效改善T睡眠問題的三大法則
- 比起就寢時間，更重要的是在固定的時間起床。
- 若在家裡運動，要在就寢前3小時前結束。
- 若是半夜醒來，就看看書直到睡意再度來襲。
我自己平時相當注重遵守上述法則，而我也請T認真遵守這些重點。
改善失眠第一步「固定起床時間」才是關鍵
首先是「在固定的時間起床」。無論再怎麼睡眠不足，也一定要在固定的時間起床，雖然此時多少會感到疲倦，但到了當天晚上就可以讓自己睡上好覺了。
其實，關於睡眠這件事有個很重要的大前提，那就是你會不會因為睡不著而使隔天產生什麼困擾。睡不著的時候，確實會讓人感到很難受，我完全了解這種心情。不過，若是因為睡不著而陷入焦慮，只會讓自己更睡不著，陷入惡性循環之中。
請大家不妨思考看看，失眠會對自己白天的表現造成什麼影響。如果並沒有造成特別的問題，或許就不需要這麼擔心了。
T也實際嘗試了在固定時間起床的作法。據她的說法，睡不著似乎並沒有對她白天的生活造成什麼困擾。而且，自從她早上在固定的時間起床後，到了晚上便自然而然會產生睡意，順利進入夢鄉。
別睡前運動、躺床看電視！離開床重新建立睡眠連結
此外，T似乎比較偏向夜型人，她在晚餐後都會在廚房面對牆壁做扶牆挺身。
若想擁有一夜好眠，一定要讓副交感神經優先運作才行，但在睡前運動會使交感神經加強運作，讓身體無法順利進入睡眠模式。因此，若要在晚上做運動，最重要的是必須控制在就寢前3小時結束。
在各種睡眠改善法中，效果最好的就是半夜醒來時的解決法了。半夜醒來就再也睡不著時，請大家務必果斷地離開被窩。T半夜睡不著時，總是躺在床上看電視。不知不覺中看得太久，等到再次睡著已經是早上了——她就是不斷反覆這樣的惡性循環。
這項習慣中最大的問題當然是看電視，但我認為躺在床上看電視是更嚴重的問題。或許有人會認為這很稀鬆平常，不過事實上，在床上進行「睡覺」以外的活動，很有可能會讓大腦誤以為「這裡不是睡覺的地方，而是看電視的地方」。
因此，睡不著的時候請不要躺在床上，灌輸大腦「床上是睡覺的地方」這個觀念。這麼一來，應該就可以大幅改善睡眠節奏了。
自從開始實踐前述的改善睡眠三大法則後，T就再也不煩惱睡眠的問題了。而且她似乎也培養出自信，了解「自己可以控制睡眠」。
不僅如此，她還告訴我，她花了一番心思營造能熟睡的空間，在睡前點上薰衣草線香、做點簡單的伸展而非肌肉鍛鍊，讓自己更容易入眠。她現在似乎已經不再服用助眠藥，每天晚上都擁有一夜好眠。
高齡也要睡滿8小時？睡眠需求會隨年齡改變
除了上述的改善睡眠三大法則之外，我希望大家還要記住一件事，那就是人類的平均睡眠時間會隨著年齡增長而逐漸縮短。
根據美國的一項研究指出，高齡長者就算只睡5小時也不會有任何問題。有些人會說：「我以前都是睡8小時，現在沒有睡滿8小時，感覺有點不安。」不過，只要不會在白天帶來任何困擾，或許就代表這樣的睡眠時間對你而言已經相當充足了。
你會因為睡不著而對白天的活動造成困擾嗎？請大家試著從這個角度重新檢視自己的睡眠情形，仔細想想後，或許就不會再對失眠感到如此焦慮了。
本文摘自《診間的慢老課：樂齡不抗齡！家醫師從診間學到的長壽生活祕訣》／舛森 悠（北海道函館市市內醫院家醫科醫師）／原水出版