抗老還增肌！每週健走3次端粒長度翻倍、大腦變年輕
畢業於耶魯大學醫學院，同時擁有日本與美國醫師執照的醫學博士久賀谷亮，長期投入腦科學研究。在美日兩地擁有25年以上的臨床醫師經歷，以多年臨床與研究成果，揭露打造不老大腦的最簡單做法。
不只身體變年輕，運動讓大腦逆齡1～2歲
運動有助於維持與提升大腦功能，已經是眾所周知的事實。運動對大腦與身體健康所帶來的效果，多到不計其數。多項研究證實，持續運動能有效增加端粒長度。美國人活動量較大，有數據顯示美國人端粒縮短的機率較低。
「我從小到高中都是田徑社的，擅長項目是400公尺跨欄，但是自從出社會以後，因為工作忙碌，幾乎就沒做過什麼像樣的運動了……」
走慢一點，吃暖一點，笑多一點，健康就在你身邊。身體會記得你善待它的每一刻！請點我👉免費加入「早安健康LINE」👈讓我們帶著你一起越變越健康！！
「30多歲也應該要多運動。運動能增加細胞內部的抗氧化物質，促進粒線體的功能。之前我在解釋細胞老化原理的時候提過，細胞老化的直接原因是自由基等物質造成傷害（氧化壓力）。運動能減少氧化壓力，便能延緩老化。」
一提到運動，人們往往會聯想到增強肌肉，但其實運動也對基因與細胞有益，能幫助人常保年輕。
「有數據顯示『運動能使海馬迴體積增加』，當時受試者的大腦平均年輕了一到兩歲。總之，在科學證實能預防阿茲海默症的所有方法裡，運動占據了首要位置，大約能降低40％的風險。擁有ApoE基因的人，腦部容易堆積乙型類澱粉蛋白，因此容易罹患阿茲海默症，但研究顯示，當這類人持續運動之後，腦部的乙型類澱粉蛋白便維持在低水平，和不具有ApoE基因的人相差無幾。」
「每週健走3次」讓端粒長度變2倍
具體來說，提升大腦功能做什麼運動比較好？大致可分成兩個思考方向：
- 中強度有氧運動
- 間歇訓練
「所謂中強度就是最大心跳率（參考值為『220—年齡』）的60％左右。只要是能維持這個狀態40分鐘的運動，就很適合。」
「我現在36歲，心跳就要達到……110（＝（220—36）×0.6）。如果要持續長時間的話，感覺健走會很適合。健走很容易長期持續，也方便融入生活中。數據顯示，每週進行3次，每次45分鐘的有氧運動，持續6個月後，端粒長度增加到了2倍。」
本文摘自《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》／久賀谷亮（美國神經精神醫學學會認證醫師、TransHope Medical院長）／圓神出版