放心夯肉不踩雷！高血壓族5招避開「隱藏高鈉」美味不打折

中秋節少不了一家人圍著烤肉架大快朵頤，但中秋燒烤通常屬於高油、高鈉飲食，尤其對高血壓族來說，比起肉吃了多少，更容易被忽略的就是「鈉」！就算沒有額外灑很多鹽，香腸、培根、烤肉醬、醃肉等食材一路吃下來，鈉仍可能在不知不覺中層層累積。

台北慈濟醫院營養師徐瑞昀提醒，中秋聚餐常見的加工食品、調味醬料都是「隱藏高鈉」來源。衛福部建議成人每日鈉攝取量不超過2400毫克、約相當於6公克食鹽；鈉攝取過量可能使血壓升高，高血壓、心血管疾病或腎臟功能不佳者尤其要留意。

好消息是，高血壓並不代表中秋只能在旁邊看別人烤。從選食材、刷醬到搭配方式做幾個小改變，一樣可以吃得有滋有味。

烤肉沒撒鹽也可能高鈉！「隱藏鈉」都藏在哪？

想到高鈉，多數人第一個反應是「少放鹽」，但真正容易失手的，往往是食物本身已經調過味。像是香腸、培根、火腿等加工肉品，製作過程便會使用鹽與調味料；烤肉桌常見的甜不辣、丸子等加工食品，同樣可能帶入不少鈉。若再加上事先醃製的肉片、烤肉醬、沙茶醬或其他調味醬料，一餐下來，鈉很容易一路往上疊。

國健署也提醒，除了烹調時加入的鹽，醬油、沙茶醬、番茄醬等調味料，以及加工食品，都是日常飲食中容易被忽略的鈉來源。因此，高血壓族中秋烤肉真正值得記住的不是「不能吃」，而是食材越接近原型、調味越能自己掌握，就越容易控制鈉攝取。

高血壓族放心夯肉！5招減鈉美味不打折

高鹽飲食容易造成身體水分滯留，進而增加心臟負荷、提升心血管疾病與高血壓的發生風險。高血壓族在中秋佳節期間，若能做到以下五招飲食原則，對於三高管理就有一定程度的幫助！

第1招：加工肉少一點，新鮮肉當主角

香腸、培根不是完全不能碰，但別讓它們占滿整個烤盤。雞肉、魚、海鮮或沒有事先醃製的新鮮肉類，可以成為主要蛋白質來源，再把加工肉當作少量點綴。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀也建議，降低鈉攝取可從減少加工食品、改選原型食物開始。

第2招：烤肉醬不要從頭刷到尾

很多人的烤肉步驟是「刷醬→烤→再刷→再烤」，一片肉反覆上好幾層醬，鈉也跟著越疊越高。不妨改成把食材先烤熟，最後再薄薄刷上一層醬，或把醬料放在旁邊少量沾取，既吃得到味道，也比較容易控制用量。

第3招：檸檬、薑、蒜、胡椒，讓「香」代替「鹹」

少鹽不等於沒有味道。檸檬的酸香、蒜頭與薑的辛香，以及黑胡椒、蔥等天然辛香料，都能替食材增加風味。當味蕾不再只依賴鹹味，醬料自然就能少放一些。台北慈濟醫院營養師徐瑞昀也建議利用檸檬、薑、黑胡椒、芹菜等天然食材調味。

第4招：烤網一半留給蔬菜

烤肉不要只是「一盤肉配一片吐司」。菇類、甜椒、櫛瓜、筊白筍等都很適合直接上烤網，不必額外重口味調味就有天然甜味。把蔬菜比例拉高，也能自然壓低加工食品與高鈉食材在整餐中的占比。

第5招：飲料選水、無糖茶，別讓整餐負擔繼續加

烤肉本身已經是口味較重的一餐，飲料就不必再選高糖或重口味品項。白開水、無糖茶是最簡單的選擇，也能把「想享受的額度」留給真正想吃的烤肉。若不小心吃得過鹹，隔天可多補充開水與新鮮蔬果，並適度運動，加速體內代謝。

總結來說，高血壓族過中秋絕對不是只能吃「沒有味道的健康餐」！不如先把烤盤的基本盤配好，新鮮肉或魚＋2～3種蔬菜＋適量主食，加工肉少量點綴，醬料另外放。只要把加工肉少一點、醬刷少一點，善用天然辛香料，再讓蔬菜多占一些烤網空間，一樣能放心和家人享受烤肉香！