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弓步蹲

弓步蹲這個動作，兩腳站的姿勢是不對稱的。由於把重量放到前腳多一點，除了可以更有效加強下肢肌力，也可以練到比較多的平衡感，對於提升走路、跑步、登階等動作都非常有幫助。

1. 雙腳站立與肩同寬，身體挺直，目視前方。一腳向後跨一小步，骨盆朝正前方。前腳的膝蓋對齊腳尖大約第二根指頭的位置。
   
2. 後腳膝蓋微彎，後腳尖著地，後腳的腳跟提起，腳跟朝正後方，重心在前腳和後腳的比例大約6：4。
   
3. 吸氣時，想著前腳的臀部向下坐，蹲到前腳的大腿大約與地面平行，同時後腳的膝蓋接近地面（也可以放一個瑜伽磚在膝蓋下方），過程中須保持脊椎延伸拉長、不駝背，核心出力繃緊。
   
4. 吐氣時，前腳的腳跟往下用力踩，將身體推回到起始的站立姿勢，後腳的腳跟不落地。
5. 從一組8下開始，做3組，隨著肌力的進步，慢慢每組增加1～2下，直到一組能做到20下。

進階變化：

如果蹲下去感覺很簡單，可以在前腳下方用瑜伽磚墊高，增加前腳蹲下去的幅度以提高難度。但如果蹲下去感覺後腳的膝蓋有點壓力的話，就先不要蹲太深，慢慢練習。

常見錯誤請留意：

1. 上半身勿過度向前傾。
2. 臀部勿向側邊歪斜。
3. 蹲下時，膝蓋勿過度往內夾。

本文摘自《無齡健身：抗老逆齡、緩解疼痛，物理治療師帶練全身肌力，自由駕馭你的身體》／ 陳宗霖物理治療師（北木健身創辦人）／遠流出版

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