久坐屁股緊繃、腰部僵硬？卸力4大好處，專家教2動作鬆開你的髖關節

什麼是「卸力」？雖說是卸力，但它並不是純粹的放鬆而已，也不是利用伸展或按摩等方法來鬆解肌肉。

卸力技術與卸力訓練的重點在於：「能夠迅速地、在適當部位、以適當力道，游刃有餘地施力與卸力」。想要在關鍵時刻展現強大的力量，就要在即將施力前讓身體適度保持在卸力狀態（消除無謂緊張的狀態）。

學會「卸力」4大好處，提升表現又減少疲勞

學會卸力有哪些好處？

• 能夠精準掌控施力與卸力，提高身體控制能力。
• 縮小想像動作與實際動作的差距，可儘快習得競技技產巧。
• 藉提高連動能力增加力量的傳遞效率，進而生強大力量，避免受傷或疲憊、身體不適等狀況。
• 強化牽張反射（潛意識裡產生的「牽張反射」的威力），產生強大力量。

卸力技術並不是「數字有達標即可」。因為調整施力與卸力的力道及時機，是一門學無止境的技術。因此，最重要的是日積月累地練習，讓這門技術一天比一天更進步。

髖關節卸力1：掌握臀大肌與髖關節卸力的感覺

臀大肌伸展 

1. 坐在地板上，右腳往前伸，左腳往後伸。伸展前先輕輕按摩欲伸展的臀大肌（臀部的肌肉）、大腿後側與腰部，更容易控制卸力的程度。
2. 保持步驟1的狀態，上半身往前傾。右腳往前伸時，重點在於用左手掌壓住右腳底。可幫助穩定身體，更容易卸力。
3. 進行腰腹呼吸，在呼氣的同時將上半身往下壓。插圖3將上半身往下壓，直到壓不下去為止。

接著保持姿勢，以腰腹呼吸進行卸力。有了卸力的感覺後，可抬起上半身，再重複同樣的動作。另一隻腳以同樣方式進行。

臀大肌放鬆不能只拉一個方向！3種前傾角度伸展更全面

這是分階段針對臀部與腰部的卸力方法。臀大肌（臀部的肌肉）也是沒有悉心照料便容易緊繃僵硬，陷入「無用武之地」的重要部位。在此請特別留意，要以腰腹呼吸讓腰部膨脹。

由於臀大肌包覆整個臀部，建議往多個方向伸展。步驟2與步驟3將胸部中心往前傾至小腿中央，但是往①膝蓋外側、②膝蓋以及③腳後跟前傾，同樣有效果。

注意事項：若能順利卸力，會感覺到上半身的重量壓在前方的腿上。

臀部不要抬起來。（會很難卸力）

髖關節卸力2：掌握髖關節與臀大肌外側卸力的感覺

牛面式伸展

1. 手腳貼著地板，膝蓋交叉。擺好膝蓋的位置，前腿的膝蓋要疊在後腿的膝蓋上方。
2. 從步驟1的姿勢，將臀部往下壓。手的位置維持不動，上半身慢慢往前傾。如果腿部滑動，可用手壓住。慢慢將臀部往下壓時，可隨時留意臀部與腰部卸力的感覺。當臀部肌肉伸展到快撐不住時，請保持這個姿勢以腰腹呼吸卸力。最重要的是想像繩子解開時的如釋重負之感。

臀部外側又緊又硬？「牛頭式伸展」幫助放鬆深層肌肉

牛頭式伸展是透過兩腿膝蓋併攏的姿勢，將髖關節往內側彎曲（髖關節內轉），達到伸展臀部外側的效果。臀部肌肉中，外側（包括大腿外側）是最容易緊繃僵硬，也最難卸力的部位。

髖關節內轉是競技中常見的動作，但是不少職業選手也不擅長。掌握了卸力的感覺後，輕輕按摩臀部外側也有促進卸力的效果。

注意事項：伸展時，要把臀瓣兩側貼著地面。膝蓋併攏，才能充分伸展臀部肌肉。

若能順利卸力，會覺得上半身的重量落在膝蓋上。

本文摘自《卸力，打造最強體能：一線運動員都在做的放鬆訓練法》／中野崇 Nakano Takashi（國家隊體能教練、日本JARTA international代表董事）／天下生活（康健）