下午昏昏欲睡別再狂灌咖啡！補這物比提神飲料更有效還穩血糖

每天下午三點一到，許多人就開始昏昏欲睡、專注力渙散，直覺反應就是再灌一杯咖啡或能量飲料。不過，食安專家韋恩（楊世煒）引述日本職業醫學專科醫師岩見謙太的建議表示，下午最該補充的其實是「蛋白質」！只要補充約20公克的蛋白質，不僅能補足營養缺口、擺脫疲勞感，還能穩定血糖，甚至預防晚餐過度暴食。

午後總是昏昏欲睡？問題可能不在咖啡喝不夠

岩見謙太醫師解析，午餐到晚餐往往是一天中最長的空腹區間。隨著時間的推移，體內可以利用的胺基酸逐漸耗盡，肌肉分解的速度加快，這正是許多人在午後感到精神不濟、體力下滑的主因。

而瑞典卡羅琳學院的研究也發現，蛋白質中的支鏈胺基酸（BCAA）除了參與肌肉修復，也可以透過調節腦內神經傳導物質，幫助減輕俗稱「腦霧」的中樞性疲勞，讓下午精神維持得更穩定。

下午茶別只喝咖啡！補蛋白質穩血糖、增加飽足感

而許多人雖然會習慣靠下午茶或咖啡硬撐提神，但岩見謙太醫師提醒，精緻糖反而會讓血糖急升急降，反而引發更嚴重的昏睡感。若改以蛋白質作為下午點心，才能維持下午精神，避免血糖快速起伏，造成精神忽高忽低。

台灣大學營養教育傳播助理教授洪泰雄也曾受《早安健康》專訪表示，蛋白質屬於低升糖指數（GI）食物，餐後血糖變化較平穩，可減少血糖快速升高又下降所造成的疲倦感，也有助降低胰島素過度分泌。

咀嚼蛋白質食物時，能透過神經訊號啟動胃部消化機制，促進胃酸與酵素分泌。加上蛋白質的消化速度比水果與精緻澱粉慢，拉長了飽足感，自然能順勢壓抑下午想咬零食的衝動，並降低晚餐過量的機率。

下午嘴饞吃什麼？營養師揭超商、小吃攤補蛋白質吃法

想利用下午補充蛋白質，岩見謙太提醒，應優先挑選脂肪含量較低的蛋白質來源，以免補充蛋白質時也吃進過多油脂。

例如雞胸肉、水煮蛋、豆腐、納豆等，都是兼顧蛋白質與熱量控制的選擇。若沒有時間準備，高蛋白飲或高蛋白棒也可作為替代方案，但仍需要留意營養標示，避免糖分及脂肪含量過高。

日本營養師岡田明子等人也曾針對零食進行票選，結果富含蛋白質的優格受到青睞，成為推薦的下午茶選擇之一。相較於高糖點心，優格不僅能補充蛋白質，部分產品還含有益生菌，可作為兼顧飽足感與腸道健康的午後點心。

楊斯涵營養師則分享外食族的省錢補充法：只要走進超商，就可挑選茶葉蛋搭配無糖豆漿、希臘優格或冷凍毛豆。若去小吃攤吃麵，可以加點滷蛋、滷豆干、皮蛋豆腐或蛋花湯，都是CP值極高且能輕鬆增加蛋白質的健康好選擇。

岩見謙太醫師也特別建議，將蛋白質議平均分配在三餐及下午點心，每餐攝取約20公克左右，讓身體在一天中持續獲得胺基酸供應，也更容易維持肌肉量，避免全部集中在同一餐，讓無法被充分利用的蛋白質形成浪費。