研究：哪種有氧運動有助減脂保留肌肉？百名長者試驗揭結果

想甩掉脂肪，又不希望辛苦練出的肌肉跟著流失，該選哪種有氧運動？慢跑、騎單車、游泳各有好處，而對熟齡族來說，也別忘了高強度間歇訓練（HIIT）也是值得考慮的選擇！一項研究發現，健康長者持續進行6個月HIIT後，不僅體脂肪減少，去脂體重也維持穩定，顯示這種運動方式可能有助於減脂，同時維持身體組成，保留肌肉量。

研究比較3種強度：HIIT與中等強度都減少脂肪

刊登於《Maturitas》的隨機試驗，納入123名平均72歲的健康成人，將其分為高強度間歇訓練組41人、中等強度訓練組45人及低強度活動對照組37人。參與者每週接受3次、每次45分鐘的監督運動，持續6個月，並以雙能量X光吸收儀測量身體組成。結果顯示：

• HIIT組和中等強度組的脂肪量都有下降，兩組減幅相近，且都大於低強度對照組
• HIIT組和中等強度組的內臟脂肪也有相近改善。
• HIIT組去脂體重（組扣除脂肪後的身體組織重量，包含肌肉、水分等）維持穩定，中等強度組則觀察到去脂體重下降。
• 6個月時，HIIT組與中等強度組的去脂組織量變化有組間差異，只有HIIT組的體脂率下降。

不過，這項試驗是在監督下、依個人心率安排跑步機訓練，不能把研究處方直接當作每個人的居家菜單。

研究者也提醒，這些組間差異小，考量測量誤差後沒有臨床意義。而去脂體重涵蓋肌肉與其他非脂肪組織，不能直接等同肌肉量；維持組平均值也不代表每個人都完全沒有流失。研究對象是健康長者，結果不能直接套用到所有年齡或疾病族群。

HIIT是什麼？快慢交替訓練心肺，熟齡族也能循序嘗試

HIIT的概念，簡單說就是「用力動一段，再放慢速度喘口氣」，如此反覆進行。例如跑步時，先用較快速度跑一段時間，再輕鬆慢跑、讓呼吸緩和後，進入下一輪。而它的好處不只減脂，美國特殊外科醫院（HSS）運動生理學專家Kelyssa Hall在院方衛教文章中說明，HIIT有助提升心肺適能，以及身體運用氧氣的能力，讓活動時較不容易喘。甚至有增加肌力、改善膽固醇、血糖、血壓，促進新陳代謝等功能。

這種訓練也能依個人體能調整，透過步行、騎單車等熟悉的活動進行，不一定要跑步或跳躍。對熟齡族而言，重點是選擇適合自己的運動，循序增加強度，並在訓練之間留足恢復時間。

Kelyssa Hall建議，熟齡組可以把運動強度想像成1-10分，0 分代表毫不費力，10 分代表最努力。從 3 分的高強度訓練開始，然後進行2 分的恢復開始。例如：

• 先以強度為 1 開始，進行輕鬆的步行暖身。
• 加快步伐或走上坡，將強度提升至3級，保持這個狀態1-2分鐘。此時應該會呼吸急促，但仍能進行對話。
• 進入強度2的恢復期，持續2-3分鐘。
• 在高、低強度交​​替進行，總共運動30分鐘。待熟悉後，就能逐漸增加強度。

如果平常少運動，可以先從自己能負荷的步行等活動開始，逐步增加活動量。慢性病患者別忘了先與醫療專業人員討論適合的運動類型和強度；有心血管疾病、運動時胸悶或暈眩、受傷或身體狀況不穩定的人，應先尋求醫療評估，再決定是否進行高強度訓練。

減脂又想保留肌肉？搭配肌力訓練更全面

如果減脂的同時想要保留肌肉量，除了有氧運動之外，肌力訓練也是值得安排的一環。另一項2025年系統性回顧，分析25項研究，比較18至65歲過重或肥胖成人在飲食減重時加入阻力運動與單靠飲食的效果；加入阻力運動可減少去脂體重流失，並讓脂肪量下降得更多。

美國疾病管制與預防中心建議，65歲以上成人每週累積至少150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，或兩者等量組合；每週至少2天進行肌力活動，並加入平衡活動。若暫時做不到，仍可依能力活動，有活動比完全不動好。

對想減脂又重視肌力的人，重點是挑選能安全持續的有氧活動，搭配肌力與平衡訓練；是否加入HIIT，應由個人的體能與健康狀況決定。

減脂的同時保留肌肉常見問題 FAQ

Q1 HIIT是最好的減脂保肌運動嗎？

答：目前不能認定。健康長者試驗中，HIIT組結果有些優勢，但組間差異很小。研究者認為，考量誤差後沒有臨床意義，無法確立人人適用的最佳選擇。

Q2 中等強度運動也能減脂嗎？

答：可以。該試驗的中等強度組脂肪量下降，減幅與HIIT組相近。

Q3 去脂體重就是肌肉量嗎？

答：不是。去脂體重包含肌肉及其他非脂肪組織，不能直接等同肌肉量。

Q4 減重時有必要做肌力訓練嗎？

答：肌力訓練值得納入計畫，研究顯示它能減少飲食減重時的去脂體重流失。

Q5 長者每週應如何安排運動？

答：可依體能安排有氧、每週至少兩天肌力活動，並加入平衡練習。

Q6 久未運動的人可以直接做HIIT嗎？

答：先從能負荷的活動逐步開始；有慢性病或身體不適時，應先與醫師等專家先討論適當強度。