預防骨質疏鬆！專家教「銀髮族保骨增肌6招」補足營養防肌少症

4.飲食多樣性

全穀雜糧能提供膳食纖維、維生素B群、維生素E及多種礦物質，但有些長輩不喜歡糙米太硬、太粗的口感。

這時不一定要勉強吃一大碗糙米飯，也可以把雜糧放進熟悉的饅頭、包子皮或水餃皮中，增加飲食與營養的多樣性。

5. 鈣質、維生素D和活動量都要顧

年紀越大，骨質流失的速度也越快。除了牛奶、優格等乳品，黑芝麻、豆腐和深綠色蔬菜，也能提供部分鈣質。

早餐可以用黑芝麻饅頭搭配豆漿，多到戶外運動曬太陽能，得到維生素D對維持骨骼和行動力都很重要。

6. 比起準備得完美，方便簡單更重要

有些長輩不是不知道要均衡吃，而是覺得買菜、切菜、煮飯和清洗太麻煩，乾脆少吃一餐。這時家中準備一些冷凍饅頭、包子、水餃或湯品，最大的好處不是取代現煮食物，而是降低備餐的門檻。

早餐可以吃半顆雜糧饅頭配蛋；午餐吃水餃加一盤青菜；下午再以半顆饅頭搭配鮮奶。吃不下一大餐，也可以改成少量多餐，營養一樣能慢慢補足。

銀髮飲食不是找到一種「吃了什麼都補到」的食物，而是從長輩熟悉、願意吃的餐點開始，再補上蔬菜、水果、乳品與不同的蛋白質來源。

婉萍營養師提醒：長輩的一餐不用很複雜，只要記得看一看，餐桌上有沒有主食、蛋白質和蔬菜。方便食品不是不能吃，懂得搭配，就是照顧長輩最實際的溫柔。

本文獲李婉萍營養師授權刊登， 若想獲取更多專業知識可至「李婉萍營養師」臉書粉專 搜尋