下樓梯膝蓋衝擊狂飆5倍！名醫教「自救走法」幫關節減壓延壽

日本骨科名醫戶田佳孝指出，透過正確走路與肌力訓練能有效護膝、防失智。由於下樓梯時膝蓋需承受體重5-6倍衝擊，建議膝蓋不適的族群採用「一階2步下樓法」（痛腳先下、好腳隨後）；平地健走則應「腳跟先著地、膝蓋打直且微朝外」以分散衝擊。此外，每日「靠牆深蹲張腿」5分鐘精準鍛鍊大腿股四頭肌，可讓關節擁有更穩固的支撐。

膝蓋痛更要動！每天走路預防失智、穩定自律神經

膝蓋痛不敢動反而老得快！每天走路不只能夠強健雙腿，更是大腦保持靈活敏捷的關鍵開關。日本骨科名醫戶田佳孝說明，當向前邁步時雙腳與地面的碰撞會刺激下肢血管，進而有效改善大腦的血液循環。

大腦血流量一旦增加，不僅有助代謝失智症風險物質，還有助活化大腦分泌被稱為「幸福賀爾蒙」的血清素。這種神經傳傳導物質可以幫助我們放鬆心情、宣洩日常壓力和緊繃情緒，也難怪日本針灸師岩井光龍同樣建議，要多走路促進分泌血清素，來改善睡眠與自律神神經失調等問題。

尤其是長者，一旦下半身肌力開始衰退，若又變得不願意出門，就可能逐漸變得缺乏社會互動，導致大腦神經網絡便會開始像生鏽的齒輪般停止運轉，讓認知功能快速退化，不得不慎。

如何一邊走路一邊護膝？掌握「不傷膝健走法」的 5 個核心要點

不過，想要走路走得健康，保護膝關節這個天然避震器很重要。戶田醫師精準歸納出保護膝蓋的正確健走技巧，核心原則是必須將膝蓋打直，並且由腳跟先著地、膝蓋微微朝向外側，能讓地面傳回來的強大衝擊力就會被順暢地分散到面積更大的股關節與骨盤，從而大幅減輕膝關節的負擔。

【不傷膝健走法5重點】

• 將臉部面向正前方，下巴微微往內收
• 雙臂與身體保持平行，自然地前後規律擺動
• 接觸地面時，腳跟最先著地
• 在腳跟著地時將膝蓋完全打直
• 腳跟著地時，有意識地讓膝蓋微微朝向外側

【注意要點】

鞋底腳跟如果已經偏斜磨損，不均勻的鞋底會讓每一次著地都失去穩固支撐，就別再穿囉。

下樓梯如何不傷膝蓋？退化性關節炎必學的「一階2步下樓法」

上下樓梯是日常生活中再尋常不過的動作，甚至有研究指出，下樓梯能鍛鍊肌肉、提升6％骨密度，但如果已是退化性關節炎、膝蓋不適的族群，就要特別小心傷膝蓋！

戶田醫師分享，在平地行走時，膝蓋所需承受的負擔大約是體重的2-3倍，但是下樓梯時膝蓋所承受的衝擊力會瞬間飆到體重的5-6倍之多，建議關節不適族群不要勉強，善用電梯或電扶梯來保護雙腿。如果生活環境中真的避不開樓梯，他建議透過「一階2步下樓法」，就像幫關節裝上隱形防護罩。

【不傷膝蓋的一階2步下樓法】

「一階2步下樓法」的精髓在於改變雙腳落地的先後順序，利用健康的腿部肌肉來分擔生病關節的壓力。

• 爬樓梯時（好腿先上）：
  • 第一步先使用完全沒有疼痛、感到舒適的「健康腳」踩上台階。
  • 接著，再將出現疼痛或不適的「疼痛腳」帶上同一個台階。
  • 雙腳在同一階完全站穩之後，再重複相同的步驟邁向下一階。
• 下樓梯時（痛腿先下）：
  • 第一步先讓有疼痛感或異狀的「疼痛腳」先往下踩。
  • 等到痛腳站穩之後，再將另一隻「健康腳」帶到同一個台階上。
  • 讓雙腳在同一階集合站穩後，再繼續往下走。

脊椎保健達人鄭雲龍也曾分享類似的方法，他認為上樓梯時「好腳先上」，下樓梯時「壞腳先下」的「好人上天堂，壞人下地獄」上下樓梯方法，能以保護疼痛的膝蓋為出發點，不再增加「壞腳」的負擔。

不過，鄭雲龍也提醒，若只是依靠習慣動作，卻沒有學會正確上下樓梯方式，反而可能讓膝蓋長期累積傷害；即使原本健康的腳，長時間錯誤使用，也可能逐漸變成「壞腳」。

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