免開火、討厭吃菜也適用！美國營養師3套護心早餐控血壓更有感

每天早上量血壓，看著控制不良的數值總讓人心頭一驚，根據衛福部統計，台灣18歲以上民眾每4人就有1人罹患高血壓，總人數高達500萬人以上。控制血壓除了減少鈉含量攝取有關，每天的早餐也可以成為日常管理的一環！3位美國營養師分享自己平時常吃的「護心早餐」，從燕麥、堅果到水果，透過選擇富含膳食纖維、鉀與好油脂的食材，幫助維持血壓與心血管健康。

為什麼吃對早餐能降低高血壓風險還護心？3大關鍵護心營養素

早餐是啟動一日代謝的關鍵，透過高鉀、高纖與好油脂的食物組合，能達到護心效益：

• 鉀、鎂、鈣離子：拮抗鈉離子對血管的壓力，放鬆平滑肌並促進鈉隨尿液排出。
• β-葡聚醣與水溶性纖維：降低血液中低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，避免血管斑塊堆積。
• Omega-3脂肪酸與花青素：減少血管內皮細胞發炎反應，提升血管彈性。

營養師大推降壓早餐1：希臘優格配核桃

紐約營養師Simone Harounian最推薦的懶人早餐是希臘優格，這道餐點不僅準備起來超快速，還能一次補足優質蛋白質與好油脂。它包含了以下幾個對心臟有益的關鍵營養。

• 希臘優格：含有豐富的蛋白質，能增加飽足感，讓你不會因為飢餓而亂吃零食。美國心臟科醫師Randy Cupps也曾分享，希臘優格含有鈣、鎂、鉀等多種礦物質，有助於維持正常血壓。他表示，過去研究也發現，食用優格與較低的高血壓風險存在關聯。
• 新鮮水果：提供豐富的膳食纖維，以及幫助調節血壓的鉀、鈣與鎂。
• 核桃：根據中國醫藥大學附設醫院衛教資料，核桃含有豐富的多元不飽和脂肪酸，其中包括α-亞麻油酸（ALA），屬於人體必需的ω-3脂肪酸，對維持心血管健康相當重要。早餐吃無糖優格或燕麥時，不妨搭配2顆無調味核桃，增加多元不飽和脂肪酸的攝取。

希臘優格當早餐，彈性非常大，例如可以隨心所欲替換當季水果，或是把核桃換成其他無鹽堅果，撒點肉桂粉或奇亞籽更能增加風味與纖維量。

營養師大推降壓早餐2：隔夜燕麥罐

一度蔚為流行的「隔夜燕麥」是前一晚就能做好的早餐選項，非常適合早上趕著出門的上班族或需要幫長輩備餐的照顧者，佛羅里達州營養師Suzanne Fisher正是隔夜燕麥的忠實粉絲，尤其她的特製配方充滿了護心食材！

• 香蕉：富含鉀離子，能抵銷鈉帶來的危害並幫助放鬆血管壁。衛福部國健署建議，每天可以攝取95公克的香蕉，約半根大香蕉、1根小香蕉的份量。
• 燕麥：富含β葡聚醣，這種被俗稱為「血管小海綿」的水溶性纖維能幫助降低膽固醇。
• 莓果：含有花青素，絕佳抗氧化力有利降低高血壓風險。一篇發表於《Antioxidants》的研究發現，飲食中花青素攝取量較高者，高血壓風險約低8%。
• 希臘優格與亞麻籽奶：能補足穩定血壓必備的礦物質，以及護心的Omega-3脂肪酸。

你可以根據個人喜好客製化這份食譜，例如把燕麥換成藜麥片，或是多加一匙奇亞籽來獲取更多的健康脂肪，輕鬆打造屬於自己的血管清道夫。

營養師大推降壓早餐3：鮮果蔬菜果昔（綠拿鐵）

波士頓營養師Eliza Leone習慣每天早晨來一杯綠色蔬菜果昔，只要把食材全部丟進果汁機，就能輕鬆喝下豐富的營養素，她的私房配方包含了菠菜與多種水果。

• 一大把嫩菠菜：提供大量的鈣、鎂與鉀，幫助維持體液平衡與健康血壓。
• 鳳梨：微酸甜味剛好能掩蓋蔬菜的青澀味。
• 櫻桃與香蕉：增加滑順的奶油口感。
• 磨碎的亞麻籽：絕佳的植物性Omega3來源，有助於降低體內的三酸甘油酯。
• 希臘優格：腸道好菌也可能與血壓有關。南澳大學Alexandra Wade教授指出，優格中的益生菌可能透過腸道菌相影響人體血壓調節機制；研究也發現，有經常吃優格習慣的人，平均血壓較不吃優格者低約7%。

如果你不喜歡吃蔬菜，這絕對是最棒的隱形吃法。一杯綠拿鐵就能解決每天至少一份蔬菜的額度，讓你在不知不覺中把健康喝下肚。

營養師的降血壓早餐常見問題 FAQ

Q1：每天早餐吃燕麥和優格就不用吃高血壓藥嗎？

答：不能，飲食調整無法完全取代高血壓藥物治療。已確診高血壓的患者必須遵照醫囑服藥，切勿自行停藥。

Q2：高血壓患者吃香蕉會不會因為太甜或鉀太高而有危險？

答：有可能，香蕉富含鉀離子有助於排鈉降壓，但若患有腎臟疾病導致排鉀功能受損，請先諮詢醫師或營養師建議。

Q3：不喜歡喝冷飲或冰沙，蔬菜蒸熟吃也有降血壓的效果嗎？

答：有效果，將深綠色蔬菜煮熟同樣能補充鈣、鎂、鉀與膳食纖維。

Q4：希臘優格和一般優格在降血壓的效果上有差別嗎？

答：希臘優格的蛋白質與礦物質濃度通常高於一般優格。 選擇無糖希臘優格能獲得更好的飽足感並避免血糖波動，對血壓控制更為有利。

Q5：燕麥罐如果前一晚做好，養分會不會流失？

答：不會，冷藏隔夜浸泡反而有助於水溶性纖維釋放與消化吸收。 隔夜燕麥罐在密封冷藏下可保存 1 至 2 天，養分不會顯著流失，是兼具營養與便利性的早餐選擇。