更年期後補鈣多一步！營養師推3款家常「保骨湯」骨質不空虛

「明明只是小小一跌，怎麼就骨折？」這是不少熟齡女性共同的隱憂。日本營養師柴田真希指出，女性在更年期後因荷爾蒙分泌下降，骨骼代謝逐漸失衡，讓人悄悄成為「骨質疏鬆預備軍」。根據台灣調查，骨質疏鬆症已高居65歲以上長者常見慢性病第4名，其中每6位高齡女性就有1人罹患，警訊不容忽視。

骨骼是身體的基礎！強健骨骼必備的5大營養神隊友

千萬別等到身高縮水、駝背或是發生骨折，才驚覺骨質已經流失大半。柴田真希分享骨骼的營養神隊友，因為想要逆轉「骨骼空洞化」，單靠補鈣還不夠，骨頭中還需要「鋼筋水泥支撐」，才能穩固結構。

• 大豆異黃酮：女性在接近或進入更年期時，因體內雌激素的缺乏，容易造成鈣質流失。藥師陳君怡曾分析，大豆異黃酮的構造與女性荷爾蒙相似，可搭配鈣質與維生素D3，協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆。用健康的豆類替換飽和脂肪較高的肉類是不錯的攝取方式。
• 鈣質與維生素D：鈣質是骨骼主體，而維生素D則是「搬運工」，負責增加腸道對鈣的吸收率。一項權威研究顯示，規律補充維生素D與鈣質的人骨折風險減少24％，建議50歲以上的人每日補充800單位維生素D與1200毫克的鈣質。
• 維生素K與鎂：維生素K能將鈣質「鎖」在骨頭中；鎂則是預防骨質流失的守門員，而身體中更是約有60％的鎂存在於骨頭中，對預防骨質流失相當重要。
• 維生素C：維生素C能促進鈣在身體中的吸收率，因此也是防骨鬆缺一不可的營養素。

廚房裡的骨質守護者：更年期必喝3碗湯骨頭不空虛

為了讓繁忙的現代人能輕鬆補對營養，柴田真希特別研發了「鍛骨湯」菜單，透過溫潤的湯品，將所有強骨營養素濃縮在一起，不只提高吸收率，暖心的溫度更能在一天辛勞後賦予滿滿的療癒感。

1. 義式鯖魚番茄濃湯

鯖魚罐頭是「平民的保骨聖品」，因為經過高壓處理，原本堅硬的魚骨變得酥軟可食，一次吃進鈣質、膠原蛋白等滿滿營養。搭配富含維生素D的蕈菇類，更提升吸收效果。

• 食材（4人份）：水煮鯖魚罐頭1罐（200g）、番茄罐1罐（400g）、洋蔥半顆（100g）、胡蘿蔔半根（75g）、洋菇4顆、大蒜、橄欖油。
• 關鍵步驟：先以大蒜與橄欖油炒香蔬菜，再加入鯖魚罐頭（含罐頭內的精華湯汁）與番茄罐煮滾10分鐘。

2. 豆漿雞肉湯

這道湯品風味溫潤綿密，再加上雞肉丸超級有口感。材料結合了「植物性強骨之王」豆漿與雞肉，不僅同時進蛋白質與鈣質，雞肉丸材料中的羊棲菜（鹿尾菜）還富含鎂，從營養到美味都顧到了。

• 食材：雞絞肉150g、乾燥羊棲菜3g、蕪菁1顆、豆漿、白芝麻、味噌、芝麻油、開水適量。
• 關鍵步驟：羊棲菜泡水還原後瀝乾，與雞絞肉、蕪菁混和製成雞肉丸。熱油鍋煎熟雞肉丸後，加入其他所有食材煮成美味的豆漿雞肉湯。

3. 中式豬肉豆腐濃湯

利用簡單的家常食材，就能做出一碗讓骨頭「硬起來」的保養品。豬肉提供合成骨骼基質的原料，黑木耳更是維生素D的寶庫，雞蛋與豆腐是優質蛋白質，青江菜則補足了綠色蔬菜中的鈣質。

• 食材：豬里肌薄片80g、豆腐100g、黑木耳3g、青江菜100g、雞蛋、生薑。
• 關鍵步驟：生薑切絲與豬肉煮沸後去浮沫，加入黑木耳、豆腐與青江菜煮熟，最後勾點薄芡並淋上蛋液即可享用。