擊退肌少症！專家揭「分齡蛋白質攝取指南」吃對「它」護腦明目

隨著不同年紀，會有不同的蛋白質需求。

此外，認為蛋白質越多越好，也是很多人一直以來被灌輸的觀念（大家都知道高蛋白、低碳水化合物飲食很適合減重）。

蛋白質需求45歲控量、65歲增量再搭配肌力訓練

然而在45歲到65歲期間，更重要的其實是少吃肉和乳製品，而不是瘋狂攝取蛋白質。這個年齡段的人，如果體重落在68公斤左右的話，每天會需要大約55公克的蛋白質。多數人不需要太刻意都能攝取到這個蛋白質量。

65歲之後，蛋白質則變得至關重要。在這個年齡段，身體會需要更多蛋白質去對抗肌少症，也就是肌肉質量流失，因此你需要增加大約25%的蛋白質攝取：年齡65歲或以上，體重68公斤的話，會需要每天攝取大概70公克的蛋白質。

接著加上運動，特別是肌力訓練，可以幫助將肌肉質量的流失降到最低。

45～65歲別急著補動物蛋白！65歲後再增加才是關鍵

那麼在45歲到65歲之間，提早增加蛋白質攝取量會比較好嗎？並非如此。

事實上，如果你攝取蛋白質的來源是肉類和乳製品的話，最好不要過早這麼做，動物蛋白可能會是問題所在。一旦身體從生產模式轉變成保存模式（大約在45歲左右），攝取過多動物蛋白，反而會助長那些不必要的部分增長。

臨界點通常會落在65歲。65歲以後，如果必須比以前吃進更多的動物來源食物，才能獲取所需要的蛋白質，那麼就請這麼做吧。這非常重要。

雞蛋是超級食物，營養關鍵在膽鹼、葉黃素與優質蛋白

請不要相信那些關於雞蛋的負面說法。真正新鮮高品質的雞蛋，其實是一種非常豐富的營養來源，包含蛋白質、天然脂肪、維生素和礦物質 。「超級食物」一詞經常被濫用，但是雞蛋可以說是當之無愧。

雞蛋富含關鍵營養素，像是膽鹼（choline），膽鹼對於腦部健康非常重要，而且通常在以植物為主的飲食當中特別容易缺乏。另外雞蛋還含有能促進眼睛健康的葉黃素（lutein）和玉米黃素（zeaxanthin）。對多數人而言，一天吃2顆高品質的雞蛋不會造成問題。

請多花點時間和金錢去取得你所能找到最好品質的雞蛋。必須留意的標示會是「不含荷爾蒙且牧場飼養」（在過去，標示「放養」的雞蛋也是不錯的選擇，不過現在倒不盡然）。目前最好的做法，就是確保雞蛋來自妥善飼養的雞場。

買雞蛋選擇不含荷爾蒙，放牧飼養較佳

水煮或燉煮會是最好的雞蛋烹調方式，不過如果使用優質的奶油、橄欖油或是其他健康天然脂肪，炒蛋或煎蛋也是不錯的選擇。外出吃飯的時候，安全的作法是假設餐廳並不是最優質的油烹調雞蛋。所以在咖啡廳吃早餐的時候，最聰明的作法是選擇水煮蛋或燉煮蛋。

因為雞蛋的品質非常重要，購買雞蛋時請盡可能接近產地 。最佳選項是農民市集，因為可以直接跟農民交流 。在超市購買的話，請選擇不含荷爾蒙和放牧飼養的當地品牌。

優質的雞蛋滋味濃郁，且非常美味，蛋黃通常呈現較深的橘黃色。其中的差異相當明顯。

本文摘自 《好好變老：不再疼痛、虛弱、遲鈍，延長健康壽命，和40歲一樣有活力》／Frank Lipman（醫學博士、紐約Eleven Eleven Wellness Center創始人）／高寶書版出版