比健走更強！醫推「1分鐘抬腿操」增骨密度，100歲也能長肌肉

名醫親授「居家抬腿2招」！科學實證：100歲也能長肌肉

如何在家增加骨密度與肌肉？或許不少人會想「都這把年紀了，練肌肉還有用嗎？」中山醫師強調，雖然65歲後肌力每年會萎縮2-4%，但科學研究早已證實，就算已經100歲，只要給予正確的刺激，依然能增加肌肉。

不少患者在持續練習4至6週後，都驚喜表示「原本害怕走路的心情不見了」有人重新拿起高爾夫球桿，也有人終於能自在陪孫子逛公園。現在，就一起跟著動起來吧！

• 【步驟一】預備動作：挺直背部，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲保持彈性。
• 【步驟二】抬腿踮腳：右手扶著牆壁，將右腳抬起地面。左腳踮起腳尖，維持1-2秒後再放下。
• 【步驟三】換邊執行：左右腳各10次為一組，每天建議練習2組。每周練習3天。
• 【小撇步】如果平衡感較差，請務必手扶牆壁或穩固的桌子，安全第一！

FAQ：常見問題快速解答

Q1：為什麼 1 分鐘抬腿比健走1小時有效？

單腳站立會讓體重完全集中在單側大腿骨根部，這種刺激對維持骨密度非常精準。比起低強度的健走，它能在極短時間內提供骨骼所需的負荷量。

Q2：膝蓋發炎的人可以做這項運動嗎？

發炎急性期應先休息並諮詢醫師，但在緩解期，這項運動因不需踏步衝擊，反而較健走安全。建議在手扶支撐物的情況下小幅度嘗試，避免過度受壓。如有疑慮，嘗試練習前務必諮詢醫師。

Q3：幾歲開始練習抬腿操最有感？

任何年齡練習抬腿操都能對骨骼施加負荷而有健骨效果。但50歲後的女性、65歲以上長輩則是醫師認為應多加訓練的族群。科學證實即使100歲，肌肉依然具備生長潛力，及早練習可預防未來失能。

Q4：單腳站立不穩代表什麼問題？

這代表您的核心穩定、平衡感或下肢肌耐力已出現警訊。若不到60歲卻站不到 15 秒，未來因跌倒導致臥床的風險會大幅提升。

Q5：做這項運動時需要穿運動鞋嗎？

在家赤腳或穿防滑襪即可，關鍵在於「手扶穩固支撐物」。安全是第一考量，應避免在濕滑地面或無扶手的地方練習。

Q6：抬腿操還有哪些額外好處？

運動有助於促進血液循環，根據國健署衛教資訊，規律運動是預防失智、延緩認知退化的重要一環。透過抬腿體操，能強化下半身肌力、預防骨質疏鬆、強化平衡感，更能促進血液流動，能讓氧氣與營養送往大腦，好處數不完。

Q7：無法單腳站超過10秒會怎樣？

衛福部雙和醫院復健科醫師徐子恆曾提醒，單腳站立能力與平衡感、本體感覺、核心穩定及肌耐力息息相關。過往《英國運動醫學雜誌》一項長期追蹤研究發現，中老年人若無法單腳站立超過10秒，與後續較高的全因死亡風險具有相關性，10年後的死亡率甚至多出8成！