一項涵蓋22個臨床試驗、1348名參與者的大型研究發現，你不需要汗流浹背的激烈運動或昂貴的健身房會員，只要三種看似「佛系」的運動——瑜伽、太極和散步，就能讓你的睡眠時間增加近2小時，徹底改變失眠人生。
告別安眠藥！三種溫和運動讓你一覺到天亮的科學秘密
研究結果揭示，在所有被評估的運動類型中，瑜伽、太極和步行/慢跑展現出最有潛力的助眠效果：
瑜伽（Yoga）
顯著增加總睡眠時間： 平均可增加約 110.88 分鐘的總睡眠時間（中等確定性證據）。可能改善睡眠效率、減少入睡後清醒時間、縮短入睡時間。
核心價值： 瑜伽結合了身體姿勢、呼吸控制和冥想，有助於放鬆身心，減輕壓力與焦慮，從而促進睡眠。其低衝擊性也適合各種年齡和身體狀況的人群。
太極（Tai Chi）
可能顯著降低失眠嚴重度指數（PSQI分數）。可能增加總睡眠時間： 平均增加約 52.07 分鐘（低確定性證據），客觀測量也顯示平均增加約 24.09 分鐘。可能減少入睡後清醒時間、縮短入睡時間。
核心價值： 太極是一種結合緩慢、流暢動作、深層呼吸和專注的中國傳統練習。它有助於改善身體平衡、柔韌性，同時透過冥想般的過程，平靜心緒，減輕壓力和焦慮，這些都有助於改善睡眠。
步行或慢跑（Walking or Jogging）：
可能顯著降低失眠嚴重度指數（ISI分數）。核心價值： 作為一種中低強度的有氧運動，步行和慢跑能有效緩解日間壓力，幫助身體消耗多餘能量，並調節生理時鐘。其易於執行、無需特殊設備的特性，使其成為最普及的助眠運動之一。
潛在應用與未來展望
這項研究為失眠治療開闢了新的「非藥物」途徑，具有重要的臨床轉譯潛力：
- 無藥物副作用： 相較於藥物治療，這些運動療法幾乎沒有副作用，且成本低廉，易於推廣。
- 個人化助眠方案： 儘管研究指出了三種最有效的運動，但不同個體對不同運動的反應可能存在差異。未來的研究可以更深入地探討每種運動的獨特益處，並考慮如何根據個體的健康狀況、偏好和生活方式，提供更個人化的助眠運動建議。
- 高品質研究的需求： 雖然這項網絡統合分析提供了有力的證據，但研究作者也指出，仍需要更多「大規模、高品質、設計精良的隨機對照試驗」來進一步驗證和強化這些結論。
本文獲得王培寧醫師授權轉載；臉書專頁：Dr. PN 的記憶森林
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